ខូឡាជែន (Collagen) ជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានច្រើនបំផុតក្នុងរាងកាយ ប្រហែល ៣០% នៃប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់។ វាជាគ្រោងដែលធ្វើឱ្យស្បែកតឹង និងមានភាពយិត។
ពេលអាយុកាន់តែច្រើន រាងកាយផលិតខូឡាជែនកាន់តែតិច ហើយខូឡាជែនដែលមានស្រាប់ក៏ខូចលឿនជាងមុន។ ចំពោះស្ត្រី វាថយចុះខ្លាំងជាងគេក្រោយអស់រដូវ។ នេះជាមូលហេតុមួយដែលស្បែកចាប់ផ្តើមជ្រីវជ្រួញ។
គ្មានបន្លែណាលុបស្នាមជ្រីវជ្រួញបានទេ។ ប៉ុន្តែរាងកាយត្រូវការវីតាមីន C ដើម្បីផលិតខូឡាជែន។ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលវីតាមីន C ពីអាហារបានច្រើន មានស្បែកជ្រីវជ្រួញតិចជាង។
ស្ត្រីពេញវ័យត្រូវការវីតាមីន C ៧៥ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្លែ ៥ ប្រភេទខាងក្រោមជួយអ្នកបានងាយៗ ហើយរកទិញបាននៅផ្សារ។
១. ម្ទេសប្លោក
ម្ទេសប្លោកជាបន្លែដែលមានវីតាមីន C ច្រើនជាងគេមួយ។
ម្ទេសប្លោកក្រហមឆៅកន្លះពែង មានវីតាមីន C ៩៥ មីលីក្រាម។ ប៉ុណ្ណេះលើសតម្រូវការមួយថ្ងៃរបស់ស្ត្រីទៅហើយ។ ម្ទេសប្លោកបៃតងមាន ៦០ មីលីក្រាម។
វីតាមីន C ងាយខូចដោយកម្ដៅ។ សូមញ៉ាំឆៅជាមួយសាឡាត់ ឬឆាតែមួយភ្លែត។
២. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវ (Broccoli) ឆ្អិនកន្លះពែង មានវីតាមីន C ៥១ មីលីក្រាម គឺប្រហែលពីរភាគបីនៃតម្រូវការមួយថ្ងៃរបស់ស្ត្រី។
បើរកទិញពិបាក ឬថ្លៃ អ្នកអាចជំនួសដោយបន្លែក្នុងគ្រួសារដូចគ្នា។ ស្ពៃក្ដោបឆ្អិនកន្លះពែងមាន ២៨ មីលីក្រាម ហើយផ្កាខាត់ណាសមាន ២៦ មីលីក្រាម។
ការចំហុយ ជួយរក្សាវីតាមីន C បានច្រើនជាងការស្ងោរក្នុងទឹកយូរ។
៣. ប៉េងប៉ោះ
ប៉េងប៉ោះមានសារធាតុពណ៌ក្រហមហៅថា លីកូបែន (Lycopene)។
ការសិក្សាតូចមួយនៅអង់គ្លេស បានឱ្យស្ត្រី ២០ នាក់ អាយុ ២១ ដល់ ៤៧ ឆ្នាំ ញ៉ាំទឹកប៉េងប៉ោះខាប់ ៥៥ ក្រាមជាមួយប្រេងអូលីវរាល់ថ្ងៃ រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។ ស្បែករបស់ពួកគេធន់នឹងការឡើងក្រហមដោយកម្ដៅថ្ងៃបានល្អជាងមុន។ អង់ស៊ីមដែលបំផ្លាញខូឡាជែនក្រោយពេលត្រូវថ្ងៃ ក៏ថយចុះដែរ។
ការសិក្សានេះតូចណាស់ ហើយប៉េងប៉ោះមិនអាចជំនួសក្រែមការពារថ្ងៃបានទេ។
រាងកាយស្រូបលីកូបែនបានល្អជាង ពេលប៉េងប៉ោះឆ្អិនជាមួយប្រេង។ ដូច្នេះប៉េងប៉ោះឆា ឬសម្លប៉េងប៉ោះ ផ្តល់ប្រយោជន៍ច្រើនជាងញ៉ាំឆៅ។
៤. ការ៉ុត និងល្ពៅ
បន្លែពណ៌ទឹកក្រូចមានសារធាតុបេតាការ៉ូទីន (Beta-carotene) ច្រើន។ រាងកាយបំប្លែងវាទៅជាវីតាមីន A ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់របស់កោសិកា រួមទាំងកោសិកាស្បែក។
ការ៉ុតឆៅកន្លះពែង ផ្តល់វីតាមីន A ប្រហែលពាក់កណ្ដាលនៃតម្រូវការមួយថ្ងៃ។ ល្ពៅក៏មានបេតាការ៉ូទីនច្រើនដែរ។
រាងកាយត្រូវការខ្លាញ់បន្តិចដើម្បីស្រូបសារធាតុនេះ។ សូមឆា ឬស្លជាមួយប្រេង ឬទឹកខ្ទិះដូងបន្តិច។
សូមយកពីអាហារ មិនមែនពីថ្នាំគ្រាប់ទេ។ បេតាការ៉ូទីនពីអាហារមានសុវត្ថិភាព។
៥. បន្លែស្លឹកបៃតង
បន្លែស្លឹកបៃតងចាស់ ដូចជាស្ពៃខៀវ ខាត់ណា និងត្រកួន ផ្តល់សារធាតុច្រើនមុខក្នុងពេលតែមួយ៖
- វីតាមីន C សម្រាប់ផលិតខូឡាជែន
- ស័ង្កសី (Zinc) ដែលរាងកាយក៏ត្រូវការដើម្បីផលិតខូឡាជែនដែរ
- វីតាមីន A — ស្ពីណាច (Spinach) ឆ្អិនកន្លះពែង ផ្តល់វីតាមីន A ជាងពាក់កណ្ដាលនៃតម្រូវការមួយថ្ងៃ
បន្លែទាំងនេះថោក ហើយមានលក់គ្រប់ផ្សារ។ សូមញ៉ាំឱ្យបានយ៉ាងតិចមួយមុខរាល់ថ្ងៃ។
របៀបញ៉ាំឱ្យបានប្រយោជន៍ច្រើន
- កុំចម្អិនយូរពេក។ វីតាមីន C រលាយក្នុងទឹក ហើយខូចដោយកម្ដៅ។ ការចំហុយ ឬឆាលឿនៗ ល្អជាងស្ងោរយូរ។
- បន្ថែមប្រេងបន្តិច។ ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ល្ពៅ និងបន្លែស្លឹកបៃតង ផ្តល់សារធាតុបានច្រើនជាងពេលញ៉ាំជាមួយខ្លាញ់។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យគ្រប់។ ខូឡាជែនផលិតចេញពីអាស៊ីតអាមីនេ ដែលមានក្នុងត្រី ស៊ុត សាច់មាន់ និងសណ្តែក។ បន្លែតែម្យ៉ាងមិនគ្រប់ទេ។
អ្វីដែលសំខាន់ជាងបន្លែ
ញ៉ាំបន្លែច្រើនប៉ុណ្ណាក៏ដោយ បើទម្លាប់ទាំងនេះនៅដដែល ខូឡាជែននៅតែខូចលឿន៖
- ហាលថ្ងៃច្រើន។ កាំរស្មីព្រះអាទិត្យធ្វើឱ្យរាងកាយផលិតខូឡាជែនតិច ហើយបំផ្លាញវាលឿន។ សូមលាបក្រែមការពារថ្ងៃ។
- ជក់បារី។ បារីបន្ថយការផលិតខូឡាជែន។
- ញ៉ាំផ្អែមច្រើន។ ស្ករលើសធ្វើឱ្យខូឡាជែនខ្សោយ។
- គេងតិច។ សាកលវិទ្យាល័យ Harvard ណែនាំឱ្យគេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ចំពោះថ្នាំបំប៉នខូឡាជែន លទ្ធផលស្រាវជ្រាវនៅមិនទាន់ច្បាស់ទេ ហើយការសិក្សាភាគច្រើនទទួលមូលនិធិពីក្រុមហ៊ុនដែលលក់វា។
អត្ថបទនេះសម្រាប់ជាចំណេះដឹងទូទៅ មិនអាចជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យបានទេ។
ប្រភព
- Cleveland Clinic៖ ខូឡាជែន
- Harvard T.H. Chan School of Public Health៖ ខូឡាជែន
- NIH Office of Dietary Supplements៖ វីតាមីន C
- NIH Office of Dietary Supplements៖ វីតាមីន A
- Linus Pauling Institute៖ វីតាមីន C និងសុខភាពស្បែក
- Linus Pauling Institute៖ ការ៉ូទីណូអ៊ីត
- University of Manchester៖ ទឹកប៉េងប៉ោះខាប់ និងការការពារស្បែកពីកម្ដៅថ្ងៃ