ភ្លេចទុកវាចាស់ទុក ភ្លេចឈ្មោះមនុស្ស ភ្លេចថាចង់និយាយអ្វី។ មនុស្សជាច្រើនគិតថា នេះជារឿងធម្មតាពេលអាយុច្រើន។
ប៉ុន្តែអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) បញ្ជាក់ថា ជំងឺវង្វេងវង្វាន់ មិនមែនជារឿងដែលចៀសមិនផុតពេលចាស់នោះទេ។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងជំងឺអាមេរិក (CDC) ថា ជិត ៤៥% នៃករណីទាំងអស់ អាចការពារ ឬពន្យារពេលបាន។
មានន័យថា អ្វីដែលអ្នកធ្វើរាល់ថ្ងៃ មានឥទ្ធិពលច្រើនលើខួរក្បាល។ ខាងក្រោមជាទម្លាប់ ១៣ យ៉ាងដែលគួរចៀសវាង។ សាករាប់មើលថា អ្នកកំពុងធ្វើប៉ុន្មានយ៉ាង។
១. គេងតិចពេក
ការសិក្សាមួយនៅអង់គ្លេស តាមដានមនុស្សជិត ៨.០០០ នាក់ ចាប់ពីអាយុ ៥០ ឆ្នាំ។ អ្នកដែលគេងត្រឹម ៦ ម៉ោង ឬតិចជាងនេះ ក្នុងវ័យ ៥០ និង ៦០ ឆ្នាំ មានឱកាសកើតជំងឺវង្វេងវង្វាន់ច្រើនជាងអ្នកគេង ៧ ម៉ោង ប្រហែល ៣០%។
អ្នកស្រាវជ្រាវនៅមិនទាន់បញ្ជាក់ថា ការគេងតិចជាមូលហេតុផ្ទាល់ទេ។ ប៉ុន្តែការគេងឱ្យគ្រប់ ចូលគេង និងក្រោកឱ្យទៀងម៉ោង ជាទម្លាប់ល្អដែលគ្មានអ្វីខាត។
២. អង្គុយច្រើន មិនហាត់ប្រាណ
សមាគម Alzheimer’s Society នៅអង់គ្លេសថា ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីបន្ថយហានិភ័យជំងឺវង្វេងវង្វាន់។
CDC ណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យធ្វើចលនា ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពោលគឺប្រហែល ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើរលឿន ជិះកង់ ឬរាំ ក៏រាប់បញ្ចូលដែរ។
៣. ជក់បារី
បារីធ្វើឱ្យសរសៃឈាមរឹង រួមទាំងសរសៃឈាមដែលនាំឈាមទៅចិញ្ចឹមខួរក្បាល។ វាក៏ជំរុញឱ្យខួរក្បាលចាស់លឿនជាងមុនដែរ។
ដំណឹងល្អគឺ មិនដែលយឺតពេលទេសម្រាប់ការផ្តាច់បារី។ ឈប់ពេលណា ខួរក្បាលបានប្រយោជន៍ពេលនោះ។
៤. ផឹកស្រាច្រើន
ការផឹកស្រាច្រើនជាប្រចាំ ជាកត្តាហានិភ័យមួយដែល WHO និង CDC សុទ្ធតែលើកឡើង។
ការណែនាំនៅអង់គ្លេសកំណត់ថា មិនគួរផឹកលើស ១៤ ឯកតាក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះស្មើនឹងស្រាបៀរប្រហែល ៨ កំប៉ុង (៣៣០ មីលីលីត្រ កម្រិតជាតិស្រា ៥%)។ បើអ្នកផឹករាល់ថ្ងៃ សូមទុកថ្ងៃខ្លះក្នុងសប្តាហ៍ឱ្យនៅទំនេរពីស្រា។
៥. នៅតែម្នាក់ឯង មិនសូវជួបមនុស្ស
ការនិយាយគ្នា សើចជាមួយគ្នា និងធ្វើអ្វីៗជាមួយអ្នកដទៃ ជាលំហាត់សម្រាប់ខួរក្បាល។ ការនៅឯកោយូរ ជាកត្តាហានិភ័យមួយនៃជំងឺវង្វេងវង្វាន់ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សអាយុ ៦៥ ឆ្នាំឡើង។
សូមរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ។ បើមានឪពុកម្តាយចាស់ សូមទៅលេង ឬទូរស័ព្ទសួរសុខទុក្ខឱ្យបានញឹកញាប់។
៦. ឈប់រៀនអ្វីថ្មី
ខួរក្បាលដូចសាច់ដុំ។ ប្រើច្រើន វារឹងមាំ។ ទុកចោល វាខ្សោយ។
ការរៀនជំនាញថ្មី អានសៀវភៅ ឬលេងឧបករណ៍តន្ត្រី ជួយខួរក្បាលបង្កើត «កម្លាំងបម្រុង»។ កម្លាំងបម្រុងនេះជួយឱ្យខួរក្បាលទ្រាំនឹងការខូចខាតបានយូរ មុនពេលការចងចាំចាប់ផ្តើមមានបញ្ហា។
មិនចាំបាច់ទិញហ្គេម «ហ្វឹកខួរក្បាល» ទេ។ វិទ្យាស្ថានជាតិស្រាវជ្រាវវ័យចំណាស់អាមេរិក (NIA) ថា ហ្គេមដែលលក់លើទីផ្សារ មិនទាន់មានភស្តុតាងគ្រប់គ្រាន់ទេ។
៧. ញ៉ាំផ្អែម ប្រៃ និងខ្លាញ់ច្រើនពេក
WHO ណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព ដើម្បីការពារខួរក្បាល។
អាហារមិនល្អបំផ្លាញខួរក្បាលតាមផ្លូវវាង។ វាធ្វើឱ្យធាត់ ឡើងជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ក្នុងឈាម (LDL) ឡើងសម្ពាធឈាម និងកើតទឹកនោមផ្អែម។ ទាំងអស់នេះសុទ្ធតែជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងវង្វាន់។
សូមញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ និងត្រីឱ្យបានច្រើន។ បន្ថយភេសជ្ជៈផ្អែម អាហារបំពង និងអាហារប្រៃខ្លាំង។
៨. មិនដែលវាស់សម្ពាធឈាម
សម្ពាធឈាមខ្ពស់ធ្វើឱ្យសរសៃឈាមខូច ហើយឈាមហូរទៅខួរក្បាលបានតិចជាងមុន។
បញ្ហាគឺ មនុស្សជាច្រើនមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដោយមិនដឹងខ្លួន ព្រោះវាច្រើនតែគ្មានអាការៈ។
ការសិក្សាធំមួយនៅអាមេរិកបានរកឃើញថា ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមឱ្យបានល្អ ជួយបន្ថយហានិភ័យនៃការចុះខ្សោយការចងចាំកម្រិតស្រាល។ សូមវាស់សម្ពាធឈាមឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយលេបថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជា។
៩. ទុកឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់
ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមិនបានគ្រប់គ្រង ជាកត្តាហានិភ័យមួយដែល CDC លើកឡើង។ ជាតិស្ករខ្ពស់យូរឆ្នាំ ធ្វើឱ្យខួរក្បាលខូចខាត។
បើអ្នកមានជំងឺនេះ សូមលេបថ្នាំ និងពិនិត្យតាមណាត់។ បើមិនទាន់ដែលពិនិត្យ ហើយអ្នកធាត់ ឬមានសាច់ញាតិកើតជំងឺនេះ សូមទៅបូមឈាមពិនិត្យ។
១០. ស្តាប់មិនច្បាស់ តែទុកចោល
ពេលត្រចៀកស្តាប់មិនច្បាស់ ខួរក្បាលទទួលព័ត៌មានតិចជាងមុន។ មនុស្សក៏ចាប់ផ្តើមគេចពីការនិយាយជាមួយអ្នកដទៃ។
CDC ថា ការព្យាបាលបញ្ហាស្តាប់ ដូចជាការប្រើឧបករណ៍ជំនួយការស្តាប់ អាចជួយបន្ថយហានិភ័យជំងឺវង្វេងវង្វាន់។
សូមការពារត្រចៀកតាំងពីឥឡូវដែរ។ កុំបើកសំឡេងកាសខ្លាំងពេក ហើយយូរពេក។
១១. ភ្នែកមើលមិនច្បាស់ តែមិនព្យាបាល
ក្នុងឆ្នាំ ២០២៤ គណៈកម្មការអ្នកជំនាញរបស់ទស្សនាវដ្តី The Lancet បានបន្ថែមបញ្ហាភ្នែកមើលមិនច្បាស់ ទៅក្នុងបញ្ជីកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងវង្វាន់។
ចាស់ៗជាច្រើនគិតថា ភ្នែកស្រវាំងជារឿងធម្មតា ហើយទ្រាំទុកចោល។ តាមពិត បញ្ហាជាច្រើនអាចដោះស្រាយបាន ដោយការពាក់វែនតា ឬការព្យាបាល។
បើអ្នក ឬឪពុកម្តាយមើលមិនច្បាស់ សូមទៅពិនិត្យភ្នែក។
១២. ជិះម៉ូតូមិនពាក់មួកសុវត្ថិភាព
របួសក្បាលធ្ងន់ធ្ងរ អាចធ្វើឱ្យខួរក្បាលខូចខាតរយៈពេលវែង។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យការពារក្បាល រាល់ពេលធ្វើសកម្មភាពដែលអាចដួល ឬប៉ះទង្គិច។
នៅស្រុកយើង នេះមានន័យថា ត្រូវពាក់មួកសុវត្ថិភាពរាល់ពេលជិះម៉ូតូ ទោះផ្លូវជិតក៏ដោយ។ ចងខ្សែមួកឱ្យជាប់ ហើយកុំភ្លេចមួកសម្រាប់កូនដែលអង្គុយពីក្រោយ។
១៣. ទុកភាពធ្លាក់ទឹកចិត្តចោល មិនរកជំនួយ
អ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត មានហានិភ័យកើតជំងឺវង្វេងវង្វាន់ខ្ពស់ជាងនៅពេលចាស់។
បើអ្នកពិបាកចិត្ត អស់កម្លាំង ឬលែងចង់ធ្វើអ្វីដែលធ្លាប់ចូលចិត្ត ជាប់រាប់សប្តាហ៍ សូមកុំទ្រាំម្នាក់ឯង។ និយាយជាមួយមនុស្សដែលអ្នកទុកចិត្ត ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យឱ្យបានឆាប់។ ការរកជំនួយមិនមែនជាភាពទន់ខ្សោយទេ។
សរុបមក
អ្នកមិនចាំបាច់កែទាំង ១៣ យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយទេ។ ជ្រើសរើសមួយ ឬពីរដែលងាយបំផុត ហើយចាប់ផ្តើមពីថ្ងៃនេះ។
ការចៀសវាងទម្លាប់ទាំងនេះជួយបន្ថយហានិភ័យ ប៉ុន្តែមិនធានា ១០០% ទេ។ កត្តាខ្លះ ដូចជាអាយុ និងហ្សែន យើងប្តូរមិនបាន។
បើអ្នក ឬមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ភ្លេចច្រើនខុសធម្មតា ដល់ថ្នាក់ប៉ះពាល់ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ អត្ថបទនេះសម្រាប់ជាចំណេះដឹងទូទៅ មិនអាចជំនួសការពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យបានទេ។
ប្រភព
- WHO៖ ជំងឺវង្វេងវង្វាន់
- CDC៖ ការបន្ថយហានិភ័យជំងឺវង្វេងវង្វាន់
- Alzheimer’s Society៖ វិធីបន្ថយហានិភ័យ
- Alzheimer’s Society៖ កត្តាហានិភ័យ
- Alzheimer’s Disease International៖ របាយការណ៍ Lancet Commission 2024
- NIH៖ ការគេងតិចក្នុងវ័យកណ្ដាល និងហានិភ័យជំងឺវង្វេងវង្វាន់
- NIA៖ ការការពារជំងឺអាល់ហ្សាយមើរ — យើងដឹងអ្វីខ្លះ