ទឹកដោះគោជាភេសជ្ជៈដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។ ទឹកដោះគោស្រស់មួយកែវ (ប្រហែល ២៤០ មីលីលីត្រ) មានប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម និងកាល់ស្យូមប្រហែលមួយភាគប្រាំនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ វាជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ ទាំងកុមារ និងមនុស្សចាស់។
មនុស្សជាច្រើនសួរថា ផឹកពេលណាទើបល្អបំផុត? ព្រឹក ឬយប់?
ចម្លើយត្រង់គឺ៖ មិនទាន់មានការស្រាវជ្រាវណាបញ្ជាក់ថា មានម៉ោងពិសេសមួយដែលល្អជាងគេសម្រាប់សុខភាពទូទៅទេ។ ពេលវេលាល្អ អាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមជាពេលវេលា ៣ ដែលគេនិយមផឹក និងរបៀបផឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
១. ជាមួយអាហារពេលព្រឹក៖ ងាយធ្វើ និងស្រួលពោះ
ការផឹកទឹកដោះគោជាមួយអាហារពេលព្រឹក ជាវិធីងាយបំផុតដើម្បីកុំឱ្យភ្លេច។ វាបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមទៅក្នុងអាហារដំបូងនៃថ្ងៃ។
វិធីនេះល្អជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលផឹកទឹកដោះគោហើយហើមពោះ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យផឹកម្តងតិចៗ ហើយផឹកជាមួយអាហារ ជាជាងផឹកច្រើនពេលពោះទទេ។
២. ក្រោយហាត់ប្រាណ៖ ល្អសម្រាប់សាច់ដុំ
បើអ្នកចង់បង្កើនសាច់ដុំ ឬសម្រកខ្លាញ់ ពេលក្រោយហាត់ប្រាណជាពេលដែលមានការស្រាវជ្រាវគាំទ្រច្រើនជាងគេ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលផឹកទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ក្រោយហាត់លើកទម្ងន់ មានសាច់ដុំកើនឡើង និងខ្លាញ់ថយចុះ ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនផឹក។
មូលហេតុគឺប្រូតេអ៊ីនក្នុងទឹកដោះគោ ជួយជួសជុលសាច់ដុំក្រោយពេលធ្វើការធ្ងន់។
៣. មុនចូលគេង៖ ជួយអ្នកខ្លះឱ្យគេងស្រួល
ចាស់ៗតែងប្រាប់ថា ផឹកទឹកដោះគោក្តៅឧណ្ហៗមុនគេង ធ្វើឱ្យគេងលក់ស្រួល។
ទឹកដោះគោមានសារធាតុ Tryptophan ដែលរាងកាយប្រើដើម្បីបង្កើតអរម៉ូនជួយឱ្យគេង។ ប៉ុន្តែបរិមាណក្នុងមួយកែវអាចតិចពេក មិនគ្រប់ដើម្បីធ្វើឱ្យងងុយដោយខ្លួនវាទេ។
ភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រនៅមានកម្រិតនៅឡើយ។ អ្នកជំនាញគិតថា ទម្លាប់ផឹកអ្វីក្តៅឧណ្ហៗមុនគេង ជួយឱ្យចិត្តស្ងប់ ហើយប្រាប់រាងកាយថាដល់ពេលសម្រាកហើយ។
បើវាជួយអ្នក អ្នកអាចផឹកបន្តបាន។ ប៉ុន្តែការចូលគេងឱ្យទៀងម៉ោង នៅតែសំខាន់ជាងទឹកដោះគោមួយកែវ។
ផឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
ការណែនាំអាហាររបស់អាមេរិក (MyPlate) ជាឧទាហរណ៍មួយ៖ មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារអាយុ ៩ ឆ្នាំឡើង គួរទទួលអាហារក្រុមទឹកដោះប្រហែល ៣ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប៉ុន្តែ «៣ កែវ» នេះរាប់បញ្ចូលទាំងទឹកដោះគោជូរ (យ៉ាអួ) និងឈីសផង។ ទឹកដោះគោជូរមួយកែវ ស្មើនឹងទឹកដោះគោមួយកែវ។ អ្នកមិនចាំបាច់ផឹកទឹកដោះគោទាំង ៣ កែវទេ។
កាល់ស្យូមក៏មានក្នុងអាហារផ្សេងដែរ ដូចជាត្រីតូចៗដែលញ៉ាំទាំងឆ្អឹង តៅហ៊ូ និងបន្លែស្លឹកបៃតង។
កុំភ្លេចថា ទឹកដោះគោមានកាឡូរី។ ទឹកដោះគោពេញខ្លាញ់មួយកែវមានប្រហែល ១៥០ កាឡូរី។ ផឹកច្រើនពេក ទម្ងន់អាចឡើង។
របៀបផឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- ជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលសម្លាប់មេរោគរួច។ ទឹកដោះគោឆៅដែលមិនទាន់សម្លាប់មេរោគ អាចមានបាក់តេរីគ្រោះថ្នាក់ ដូចជា Salmonella និង E. coli។ ទឹកដោះគោសម្លាប់មេរោគ (Pasteurized) មានជីវជាតិដូចគ្នា តែគ្មានហានិភ័យនេះ។
- ជ្រើសរើសប្រភេទគ្មានស្ករ។ ទឹកដោះគោរសជាតិសូកូឡា ឬស្ត្របឺរី ច្រើនតែមានស្ករបន្ថែម។ ទឹកដោះគោខាប់ផ្អែមមានស្ករច្រើនណាស់ មិនអាចជំនួសទឹកដោះគោស្រស់បានទេ។
- មនុស្សពេញវ័យគួរជ្រើសរើសប្រភេទខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានខ្លាញ់។ នេះជាការណែនាំរបស់ MyPlate។
- ទុកក្នុងទូទឹកកក។ រក្សាទឹកដោះគោក្នុងសីតុណ្ហភាព ៤ អង្សាសេ ឬត្រជាក់ជាងនេះ។
- កុំទុកចោលខាងក្រៅយូរ។ កុំទុកលើស ២ ម៉ោង។ បើអាកាសធាតុក្តៅជាង ៣២ អង្សាសេ ដូចនៅស្រុកយើងជាញឹកញាប់ កុំទុកលើស ១ ម៉ោង។
- ផុតកំណត់ ឬមានក្លិនជូរ សូមចាក់ចោល។ កុំស្តាយ។
អ្នកណាគួរប្រុងប្រយ័ត្ន?
- អ្នកដែលផឹកហើយហើមពោះ ឬរាគ (មិនរលាយជាតិស្ករក្នុងទឹកដោះ)៖ មនុស្សជាច្រើននៅតែអាចផឹកបានប្រហែលមួយកែវ ដោយគ្មានអាការៈ ឬមានតែស្រាលៗ។ សាកផឹកម្តងតិចៗជាមួយអាហារ ជ្រើសរើសទឹកដោះគោគ្មានឡាក់តូស (Lactose-free) ឬញ៉ាំទឹកដោះគោជូរជំនួស។
- អ្នកដែលអាឡែស៊ីទឹកដោះគោ៖ ត្រូវជៀសវាង។
- ទារកអាយុក្រោម ១២ ខែ៖ មិនគួរឱ្យផឹកទឹកដោះគោស្រស់ទេ។ វាអាចធ្វើឱ្យហូរឈាមក្នុងពោះវៀន ហើយមានប្រូតេអ៊ីន និងរ៉ែច្រើនពេកសម្រាប់តម្រងនោមរបស់ទារក។
- កុមារអាយុ ១ ដល់ ២ ឆ្នាំ៖ គួរផឹកទឹកដោះគោពេញខ្លាញ់ គ្មានស្ករ គ្មានរសជាតិ។ កុំឱ្យផឹកច្រើនពេក ព្រោះកូនអាចឆ្អែត ហើយមិនញ៉ាំអាហារផ្សេង។
- អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ ទឹកដោះគោមានស្ករធម្មជាតិ ប្រហែល ១២ ក្រាមក្នុងមួយកែវ។ សូមរាប់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ ហើយជ្រើសរើសប្រភេទគ្មានស្ករបន្ថែម។
- អ្នកកំពុងលេបថ្នាំជាតិដែក៖ ទឹកដោះគោធ្វើឱ្យរាងកាយស្រូបជាតិដែកបានតិច។ ទុកចន្លោះ ២ ម៉ោងរវាងថ្នាំ និងទឹកដោះគោ។ ថ្នាំខ្លះទៀត ដូចជាថ្នាំផ្សះមួយចំនួន ក៏មិនគួរលេបជាមួយទឹកដោះគោដែរ សូមសួរឱសថការី។
សរុបមក
គ្មានម៉ោងណាមួយដែលល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ សូមជ្រើសរើសតាមគោលបំណងរបស់អ្នក៖
- ចង់ស្រួលពោះ និងកុំឱ្យភ្លេច៖ ផឹកជាមួយអាហារពេលព្រឹក
- ចង់បង្កើនសាច់ដុំ៖ ផឹកក្រោយហាត់ប្រាណ
- ចង់គេងស្រួល៖ សាកផឹកក្តៅឧណ្ហៗមុនចូលគេង
សំខាន់ជាងពេលវេលា គឺប្រភេទទឹកដោះគោ បរិមាណ និងការទុកដាក់។ ជ្រើសរើសប្រភេទសម្លាប់មេរោគរួច គ្មានស្ករ ហើយទុកក្នុងទូទឹកកក។
អត្ថបទនេះសម្រាប់ជាចំណេះដឹងទូទៅ មិនអាចជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យបានទេ។