ស្រកទម្ងន់ពេលគេង ស្តាប់ទៅដូចរឿងផ្សង។ ប៉ុន្តែវាមានផ្នែកពិត។
រាងកាយយើងដុតថាមពលគ្រប់ពេល សូម្បីពេលគេង ដើម្បីដកដង្ហើម បូមឈាម និងជួសជុលកោសិកា។ សំខាន់ជាងនេះ របៀបដែលអ្នកគេង ប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហារ និងបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
សូមជ្រាបជាមុនថា គ្មានវិធីណាធ្វើឱ្យខ្លាញ់រលាយក្នុងមួយយប់ទេ។ ទម្លាប់ ៥ យ៉ាងខាងក្រោមជួយឱ្យការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ងាយស្រួលជាងមុន ហើយមានការសិក្សាគាំទ្រ។
១. គេងឱ្យគ្រប់ ៧ ម៉ោងឡើង
នេះជាចំណុចដែលមានភស្តុតាងច្បាស់ជាងគេ។
អ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Chicago បានសិក្សាមនុស្សលើសទម្ងន់ ៨០ នាក់ ដែលធ្លាប់គេងតិចជាង ៦ ម៉ោងកន្លះក្នុងមួយយប់។ ក្រោយទទួលការណែនាំអំពីការគេង ពួកគេគេងបានយូរជាងមុនជាមធ្យម ១,២ ម៉ោង។
លទ្ធផល៖ ពួកគេញ៉ាំតិចជាងមុនជាមធ្យម ២៧០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ទោះគ្មាននរណាប្រាប់ឱ្យតមអាហារក៏ដោយ។ អ្នកខ្លះញ៉ាំតិចជាងមុនដល់ ៥០០ កាឡូរី។
ការសិក្សានេះធ្វើត្រឹម ២ សប្តាហ៍។ អ្នកស្រាវជ្រាវគណនាថា បើរក្សាបានយូរ វាអាចជួយសម្រកទម្ងន់ប្រហែល ១២ គីឡូក្នុងរយៈពេល ៣ ឆ្នាំ។
គន្លឹះដែលជួយអ្នកចូលរួមជាងគេ គឺការបន្ថយការប្រើទូរស័ព្ទ និងឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនចូលគេង។
២. ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចឱ្យបានឆាប់
ការសិក្សាតូចមួយនៅអាមេរិក បានឱ្យមនុស្សលើសទម្ងន់ ១៦ នាក់ ញ៉ាំអាហារដូចគ្នា បរិមាណដូចគ្នា តែខុសម៉ោង។ លើកទីមួយ អាហារចុងក្រោយនៅម៉ោង ៥ ល្ងាច។ លើកទីពីរ នៅម៉ោង ៨:៣០ យប់។
ពេលញ៉ាំយឺត អ្នកចូលរួមឃ្លានជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ។ អរម៉ូនដែលប្រាប់ថាឆ្អែត (Leptin) ថយចុះ។ រាងកាយក៏ដុតខ្លាញ់បានតិច ហើយស្តុកខ្លាញ់ច្រើនជាងមុន។
ការសិក្សានេះតូច ហើយត្រូវការការបញ្ជាក់បន្ថែម។ ប៉ុន្តែមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងជំងឺអាមេរិក (CDC) ក៏ណែនាំមិនឱ្យញ៉ាំអាហារច្រើនមុនចូលគេងដែរ ព្រោះវារំខានដល់ការគេង។
សាកញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចឱ្យលឿនជាងមុន ហើយជៀសវាងអាហារសម្រន់ពេលយប់ជ្រៅ។
៣. បិទភ្លើង និងទូរទស្សន៍ពេលគេង
វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិអាមេរិក (NIH) បានតាមដានស្ត្រី ៤៣.៧២២ នាក់ អាយុ ៣៥ ដល់ ៧៤ ឆ្នាំ រយៈពេល ៥ ឆ្នាំ។
ស្ត្រីដែលគេងបើកភ្លើង ឬបើកទូរទស្សន៍ចោល មានឱកាសឡើងទម្ងន់ ៥ គីឡូ ឬច្រើនជាងនេះ ខ្ពស់ជាងអ្នកគេងក្នុងភាពងងឹត ១៧%។ ភ្លើងបំភ្លឺយប់តូចៗ មិនឃើញមានផលប៉ះពាល់ទេ។
ការសិក្សានេះធ្វើតែលើស្ត្រី ហើយបង្ហាញត្រឹមទំនាក់ទំនង មិនទាន់បញ្ជាក់ថាពន្លឺជាមូលហេតុផ្ទាល់ទេ។ ទោះយ៉ាងណា ការបិទភ្លើង និងទូរទស្សន៍មុនគេង ជារឿងងាយធ្វើ ហើយគ្មានអ្វីខាត។
៤. ចូលគេង និងក្រោកឱ្យទៀងម៉ោង
ថ្ងៃធ្វើការគេងម៉ោង ១០ ថ្ងៃឈប់សម្រាកគេងម៉ោង ២ ព្រឹក? ទម្លាប់នេះអាចប៉ះពាល់រាងកាយ។
ការសិក្សាមួយដែល NIH ឧបត្ថម្ភ បានតាមដានមនុស្ស ២.០០៣ នាក់ អាយុ ៤៥ ដល់ ៨៤ ឆ្នាំ រយៈពេលប្រហែល ៦ ឆ្នាំ។ រាល់ពេលម៉ោងចូលគេង ឬរយៈពេលគេងខុសគ្នា ១ ម៉ោងពីថ្ងៃមួយទៅថ្ងៃមួយ ហានិភ័យនៃបញ្ហាមេតាបូលីស កើនឡើងរហូតដល់ ២៧%។ បញ្ហាទាំងនោះមានជំងឺធាត់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់។
CDC ណែនាំឱ្យចូលគេង និងក្រោកម៉ោងដដែលរាល់ថ្ងៃ។
៥. ហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ
ថាមពលដែលរាងកាយដុតពេលសម្រាក រួមទាំងពេលគេង អាស្រ័យច្រើនបំផុតលើសាច់ដុំ។ មន្ទីរពេទ្យ Mayo Clinic ពន្យល់ថា អ្នកមានសាច់ដុំច្រើន ដុតកាឡូរីច្រើនជាង សូម្បីពេលមិនធ្វើអ្វីសោះ។
ការណែនាំគឺ៖
- ហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ដូចជាដើរលឿន យ៉ាងតិច ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ហាត់បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ យ៉ាងតិច ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួលដែរ។ ដូច្នេះវាជួយទាំងពីរផ្លូវ។
សរុបមក
ការគេងមិនមែនជាថ្នាំសម្រកទម្ងន់ទេ។ ប៉ុន្តែបើអ្នកគេងមិនល្អ ការតមអាហារ និងហាត់ប្រាណនឹងពិបាកជាងមុនច្រើន។
ចាប់ផ្តើមពីចំណុចងាយបំផុត៖ យប់នេះដាក់ទូរស័ព្ទចុះ បិទភ្លើង ហើយចូលគេងឱ្យលឿនជាងម្សិលមិញកន្លះម៉ោង។
បើអ្នកស្រមុកខ្លាំង គេងគ្រប់ម៉ោងហើយនៅតែងងុយពេលថ្ងៃ ឬទម្ងន់ឡើងលឿនដោយមិនដឹងមូលហេតុ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ អត្ថបទនេះសម្រាប់ជាចំណេះដឹងទូទៅ មិនអាចជំនួសការពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យបានទេ។