លំហាត់ប្រាណដុតជាតិខ្លាញ់ស្រាលៗ ចំនួន១២ ដោយមិនបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

នៅពេលដែលយើងគិតអំពីការហាត់ប្រាណ យើងអាចនឹងសន្មតថាយើងត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នៅផ្ទះ ហើយរឹតតែប្រសើរជាងនេះទៅទៀតនៅក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នកផ្ទាល់ក៏បាន។

១. លើកជើងមួយចំហៀងពត់ទៅក្រោយ(Bent leg side raises)

លុត​ជង្គង់របស់អ្នករក្សាខ្នងត្រង់។ លើកជើងម្ខាងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយរក្សាវានៅមុំ 90°។ បន្ទាបត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត១០ដង។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងមួយចំហៀងទៀត។

២. ដាក់ខ្លួនឱ្យត្រង់ហើយលើកជើងម្តងម្ខាង(Plank with leg lift)

ចូលទៅទីតាំង push up ហើយលើកជើងម្ខាង ១វិនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាសំរាប់ជើងម្ខាងទៀត។

៣. Glute bridge

ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាប់ស្មើនឹងគូទ។ ស្ថិតក្នុងជំហរនេះហើយបន្តឹងលើកគូទលើងយឺតៗ ហើយចុះវិញ។ ដើម្បីឱ្យកាន់តែលំបាកអ្នកអាចលើកជើងម្ខាង។

៤. គេងចំហៀងហើយលើកជើងម្ខាង

គេងចំហៀងជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នកនៅពីលើគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយលើកជើងខាងលើឡើងលើ ហើយត្រឡប់មកវាយឺតៗ ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។ ធ្វើបែបនេះ ១០ដង ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលជាមួយជើងម្ខាងទៀត។

៥. Russian twist

ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងហើយផ្អៀងបន្តិច ហើយលើកជើងឡើង។ បង្វិលទៅឆ្វេងទៅ មកកណ្តាល ហើយ ទៅស្តាំយឺតៗ។

៦. Plank

Plank គឺជាលំហាត់សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យប្រាកដថាពួកគេស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្មើដូចបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ចុងជើង។ រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

៧. Push-up hold

ចូលធ្វើដូចPlankដែរ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មា។ ប្រឹងក្បាលពោះ និងខ្នងត្រង់។ បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នក ទៅនឹងកំរាលហើយរក្សាបែបនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើបាន។ ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

៨. Bicycle crunches

គេងរាបស្មើដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីខាងក្រោយក្បាល បន្ទាប់មកដាក់ជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។ បត់ជើងម្ខាង ខណៈពេលបង្វែររាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយនាំកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ផ្ទុយគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើជើង និងកែងដៃផ្ទុយគ្នា។

៩. Crisscross

ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកជើងឡើងលើ ខណៈពេលនេះរក្សាវាត្រង់។ យកជើងមួយ ដាក់លើម្ខាងទៀត ហើយប្តូរចលនាចុះឡើងៗ។

១០. Full body crunch

១១. Reverse crunches

១២. Supermans

ប្រភព៖ brightside