ការយល់ដឹងអំពីភាពបត់បែននៃខួរក្បាល (Neuroplasticity)
យោងតាមអត្ថបទពី Harvard Health Publishing ដែលមានចំណងជើងថា “Tips to Leverage Neuroplasticity to Maintain Cognitive Fitness as You Age” ភាពបត់បែននៃខួរក្បាល (neuroplasticity) គឺជាសមត្ថភាពរបស់ខួរក្បាលក្នុងការសម្របខ្លួន បង្កើតទំនាក់ទំនងថ្មីៗ និងរៀនសូត្រពេញមួយជីវិត។ នៅពេលមនុស្សចាស់ទៅ ការរក្សាសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត (cognitive fitness) ដូចជាការចងចាំ ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការដោះស្រាយបញ្ហា គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ អត្ថបទនេះនឹងផ្តល់គន្លឹះជាក់ស្តែងដើម្បីប្រើប្រាស់ភាពបត់បែននៃខួរក្បាល ដើម្បីរក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្តនៅពេលអាយុកាន់តែច្រើន។
គន្លឹះដើម្បីរក្សាសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត
ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះដែលអាចជួយជំរុញភាពបត់បែននៃខួរក្បាល និងរក្សាសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត៖
- បន្តរៀនរបស់ថ្មីៗ
- ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលជំរុញខួរក្បាល ដូចជាការរៀនភាសាថ្មី លេងឧបករណ៍ភ្លេង ឬសាកល្បងជំនាញថ្មី។
- ការរៀនរបស់ថ្មីជួយបង្កើតទំនាក់ទំនងថ្មីៗនៅក្នុងខួរក្បាល និងពង្រឹងសមត្ថភាពចងចាំ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
- សកម្មភាពរាងកាយ ដូចជាការដើរ ហែលទឹក ឬហាត់យូហ្គា ជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល និងជំរុញការលូតលាស់នៃកោសិកាខួរក្បាលថ្មី។
- ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ចំនួន ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
- ការគេងគឺជាពេលវេលាដ៏សំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាលដើម្បីពង្រឹងការចងចាំ និងសម្រួលព័ត៌មាន។ គោលការណ៍ណែនាំឱ្យគេង ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
- ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទ Harvard Health ស្តីពីការព្យាបាលដោយពន្លឺខៀវ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវនៅពេលព្រឹក (២០-៣០ នាទី) អាចជួយធ្វើឱ្យវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់មានស្ថិរភាព និងគាំទ្រដល់សុខភាពខួរក្បាល។
- ជៀសវាងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវនៅពេលល្ងាច ដើម្បីការពារការរំខានដល់ការគេង។
- គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
- ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ភាពបត់បែននៃខួរក្បាល។ អនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាក ដូចជាការធ្វើសមាធិ ការដកដង្ហើមជ្រៅ ឬយូហ្គា ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
- ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលផ្តល់ភាពរីករាយ ដូចជាការថែសួន ឬការគូរគំនូរ ក៏អាចជួយសម្រាកចិត្តផងដែរ។
- រក្សាទំនាក់ទំនងសង្គម
- ការធ្វើអន្តរកម្មជាមួយមិត្តភក្តិ គ្រួសារ ឬចូលរួមក្នុងសហគមន៍ជួយជំរុញសកម្មភាពខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្លាក់ចុះផ្លូវចិត្ត។
- ចូលរួមក្នុងក្លឹប ឬសកម្មភាពក្រុម ដូចជាការលេងអុក ឬការរាំ។
- ញ៉ាំអាហារដែលគាំទ្រដល់ខួរក្បាល
- ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ (ដូចជា ត្រីសាលម៉ុន ឬគ្រាប់ល្ពៅ) វីតាមីន E (ដូចជា គ្រាប់អាល់ម៉ុន) និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (ដូចជា ផ្លែប៊ឺរី)។
- កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ និងស្ករច្រើន ដែលអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពខួរក្បាល។
- ជំរុញខួរក្បាលជាមួយល្បែងផ្គុំជញ្ជាំង ឬល្បែងបញ្ញា
- លេងល្បែងដែលតម្រូវឱ្យគិត ដូចជាល្បែងផ្គុំជញ្ជាំង ក្តារអុក ឬស៊ូដូគូ ដើម្បីជំរុញការគិត និងការចងចាំ។
- ប្រើកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ខួរក្បាល (brain training apps) ដែលរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត។
ទំនាក់ទំនងជាមួយការគេង និងភាពបត់បែននៃខួរក្បាល
ការគេងមានគុណភាពគឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ភាពបត់បែននៃខួរក្បាល។ ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទ Harvard Health ស្តីពីការគេងមិនលក់ និងការព្យាបាលដោយពន្លឺខៀវ៖
- ការគេងមិនលក់៖ ការងារអង្គុយច្រើន ឬការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវនៅពេលល្ងាចអាចរំខានដល់ការគេង ដែលប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពខួរក្បាលក្នុងការសម្រួលព័ត៌មាន។
- ការព្យាបាលដោយពន្លឺខៀវ៖ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវនៅពេលព្រឹកជួយធ្វើឱ្យវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់មានស្ថិរភាព ដែលគាំទ្រដល់ការចងចាំ និងសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត។
- ការគ្រប់គ្រងការគេងមិនលក់៖ ការអនុវត្តទម្លាប់គេងទៀងទាត់ និងការបង្កើតបរិស្ថានគេងសមស្រប (ត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងាត់) អាចជួយឱ្យខួរក្បាលសម្រាក និងស្តារឡើងវិញ។
ពេលណាគួរស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យ?
ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញរោគសញ្ញានៃការធ្លាក់ចុះផ្លូវចិត្ត ដូចជា៖
- ភ្លេចញឹកញាប់ ឬពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍
- ពិបាករៀនរបស់ថ្មី ឬដោះស្រាយបញ្ហា
- មានការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយា ឬអារម្មណ៍
សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យឯកទេសខាងសរសៃប្រសាទ ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្ត ដើម្បីវាយតម្លៃស្ថានភាព។ ការពិនិត្យទាន់ពេលវេលាអាចជួយរកឃើញបញ្ហាដូចជា ជំងឺភ្លេចភ្លាំង (dementia) ឬកង្វះជាតិអាហារដែលប៉ះពាល់ដល់ខួរក្បាល។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ភាពបត់បែននៃខួរក្បាលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាសមត្ថភាពផ្លូវចិត្តនៅពេលចាស់ទៅ តាមរយៈការរៀនសូត្រជាបន្តបន្ទាប់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ ការអនុវត្តគន្លឹះទាំងនេះជាប្រចាំ និងការរួមបញ្ចូលជាមួយទម្លាប់សុខភាពល្អ ដូចជាការព្យាបាលដោយពន្លឺខៀវ និងការញ៉ាំអាហារដែលគាំទ្រដល់ខួរក្បាល អាចជួយឱ្យអ្នករក្សាភាពមុតស្រួចនៃផ្លូវចិត្តបានយូរអង្វែង។ តើអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមអនុវត្តគន្លឹះណាមួយដើម្បីជំរុញសុខភាពខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះទេ?
