ការស្រាវជ្រាវដែលយើងកំពុងតាមដាន
យោងតាមអត្ថបទពី Harvard Health Publishing ដែលមានចំណងជើងថា “Sedentary Work May Contribute to Insomnia” ការងារដែលតម្រូវឱ្យអង្គុយច្រើនអាចជាកត្តាមួយដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាការគេងមិនលក់ (insomnia)។ អត្ថបទនេះនឹងពន្យល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងការងារអង្គុយច្រើន និងការគេងមិនលក់ ព្រមទាំងផ្តល់គន្លឹះដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់។
តើការងារអង្គុយច្រើនរួមចំណែកដល់ការគេងមិនលក់យ៉ាងដូចម្តេច?
ការងារអង្គុយច្រើន ដូចជាការងារការិយាល័យ ឬការងារដែលតម្រូវឱ្យអង្គុយនៅមុខកុំព្យូទ័រយូរ អាចប៉ះពាល់ដល់វដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់របស់រាងកាយ។ មូលហេតុសំខាន់ៗរួមមាន៖
- ខ្វះសកម្មភាពរាងកាយ៖ ការអង្គុយយូរអាចកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពល ដែលធ្វើឱ្យរាងកាយមិនអស់កម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការគេង។
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវ៖ ការប្រើអេក្រង់កុំព្យូទ័រ ឬទូរស័ព្ទជាប់ៗគ្នា ជាពិសេសនៅពេលល្ងាច អាចរំខានដល់ការផលិតអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន (melatonin) ដែលជួយគ្រប់គ្រងការគេង។
- ភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត៖ ការងារអង្គុយច្រើនជាញឹកញាប់តម្រូវឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់ ឬធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹង ដែលអាចធ្វើឱ្យចិត្តមិនស្ងប់មុនពេលគេង។
- ឥរិយាបថមិនល្អ៖ ការអង្គុយក្នុងឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង ឬមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ដែលរំខានដល់ការគេង។
គន្លឹះដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការងារអង្គុយច្រើនលើការគេង
ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគេងមិនលក់ដែលបណ្តាលមកពីការងារអង្គុយច្រើន អ្នកអាចអនុវត្តតាមគន្លឹះខាងក្រោម៖
- បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ដូចជាការដើរ ឬលាតសន្ធឹងរាងកាយ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយអស់កម្លាំង និងត្រៀមសម្រាប់ការគេង។
- ឈរឡើង និងធ្វើចលនារៀងរាល់ ៣០-៦៦០ នាទីអំឡុងពេលធ្វើការដើម្បីកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់។
- កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវ
- ប្រើតម្រងពន្លឺខៀវ (blue light filter) នៅលើអេក្រង់កុំព្យូទ័រ ឬទូរស័ព្ទ ឬពាក់វ៉ែនតាទប់ស្កាត់ពន្លឺខៀវនៅពេលល្ងាច។
- ជៀសវាងការប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក ១-២ ម៉ោងមុនពេលគេង។
- ប៉ះពាល់នឹងពន្លឺថ្ងៃ ឬពន្លឺខៀវនៅពេលព្រឹក (២០-៣០ នាទី) ដើម្បីធ្វើឱ្យវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់មានស្ថិរភាព ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទ Harvard Health ស្តីពីការព្យាបាលដោយពន្លឺខៀវ។
- គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
- អនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាក ដូចជាការដកដង្ហើមជ្រៅ យូហ្គា ឬសមាធិ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងមុនពេលគេង។
- សរសេរការព្រួយបារម្ភ ឬគំនិតចុះក្នុងសៀវភៅកត់ត្រាដើម្បីជួយឱ្យចិត្តស្ងប់។
- កែលម្អឥរិយាបថ
- ប្រើកៅអី និងតុធ្វើការដែលគាំទ្រដល់ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬភាពមិនស្រួល។
- ធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងរាងកាយ ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។
- បង្កើតបរិស្ថានគេងសមស្រប
- រក្សាបន្ទប់គេងឱ្យត្រជាក់ (ប្រហែល ១៨-២២ អង្សាសេ) ងងឹត និងស្ងាត់។
- ប្រើវាំងននងងឹត ឬរបាំងភ្នែក និងឧបករណ៍បិទសំឡេង ប្រសិនបើចាំបាច់។
- ញ៉ាំអាហារដែលគាំទ្រដល់ការគេង
- ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន (ដូចជាកាហ្វេ ឬតែ) និងអាល់កុលនៅពេលល្ងាច។
- បន្ថែមអាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម (ដូចជា គ្រាប់អាល់ម៉ុន ឬស្លឹកបៃតង) និងទ្រីបតូផាន (tryptophan) ដូចជា ទឹកដោះគោជូរ ឬសាច់មាន់។
ពេលណាគួរស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យ?
ប្រសិនបើការគេងមិនលក់បន្តកើតមាន ឬអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាដូចជា៖
- ពិបាកគេង ឬភ្ញាក់ឡើងញឹកញាប់នៅពេលយប់
- នឿយហត់ខ្លាំងនៅពេលថ្ងៃ
- មានបញ្ហាដកដង្ហើមអំឡុងពេលគេង (ឧ. ការស្រមុក ឬជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង)
សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យឯកទេសខាងជំងឺគេង ដើម្បីពិនិត្យរកមូលហេតុ ដូចជាជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង (sleep apnea) ឬបញ្ហាផ្សេងទៀត។ ក្នុងករណីខ្លះ គ្រូពេទ្យអាចណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំដូចជា trazodone (ដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទ Harvard Health ស្តីពីថ្នាំគេង) ដើម្បីគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការងារអង្គុយច្រើនអាចរួមចំណែកដល់ការគេងមិនលក់ ដោយសារការខ្វះសកម្មភាពរាងកាយ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវ និងភាពតានតឹង។ ការបន្ថែមសកម្មភាពរាងកាយ ការកាត់បន្ថយពន្លឺខៀវនៅពេលល្ងាច និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងអាចជួយធ្វើឱ្យការគេងប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការងារអង្គុយច្រើន សូមសាកល្បងអនុវត្តគន្លឹះទាំងនេះដើម្បីទទួលបានការគេងដែលមានគុណភាព។ តើអ្នកបានសម្គាល់ឃើញថាការងារអង្គុយច្រើនប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នកទេ? សូមចែករំលែកបទពិសោធន៍ ឬសាកល្បងគន្លឹះខាងលើ!
