“មើលមួយវីដេអូទៀត ចួនគេងហើយ” — តែពេលមើលម៉ោងម្តងទៀត វាគឺម៉ោង ១ ឬ ២ ក្រោយពាក់កណ្តាលយប់ទៅហើយ។ បើអ្នកស្គាល់ទម្លាប់នេះ រាងកាយអ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រាប់អ្នកតាមរយៈសញ្ញាទាំង ៣ ខាងក្រោម។
ដំណឹងល្អគឺ សញ្ញាភាគច្រើន អាចធូរស្រាលបាន បើអ្នកកែទម្លាប់ឱ្យបានឆាប់។
សញ្ញាទី ១៖ ភ្នែកស្ងួត ចុកភ្នែក ឬអស់កម្លាំងភ្នែក
ពេលផ្ដោតមើលអេក្រង់ យើង ព្រិចភ្នែកតិចជាងធម្មតា ដែលធ្វើឱ្យភ្នែកស្ងួត និងរមាស់ (Healthline)។ បើភ្នែកអ្នកហត់ រមាស់ ឬចែងចាំងមើលមិនច្បាស់ក្រោយអូសទូរស័ព្ទយូរ នោះជាសញ្ញាត្រូវសម្រាក។
គន្លឹះ ២០-២០-២០៖ រៀងរាល់ ២០ នាទី មើលទៅវត្ថុឆ្ងាយប្រហែល ៦ ម៉ែត្រ រយៈពេលយ៉ាងតិច ២០ វិនាទី។ ព្រិចភ្នែកឱ្យញឹកញាប់ និងកុំមើលទូរស័ព្ទជិតភ្នែកពេក (Healthline)។
សញ្ញាទី ២៖ គេងមិនលក់ និងងងុយពេលថ្ងៃ
Sleep Foundation ពន្យល់ថា ពន្លឺពណ៌ខៀវពីអេក្រង់អាច ពន្យារ ឬកាត់បន្ថយអ័រម៉ូន Melatonin ដែលប្រាប់រាងកាយថាដល់ម៉ោងគេង។ មាតិកាដែលធ្វើឱ្យភ្ញាក់ស្រាល់ ដូចជាបណ្ដាញសង្គម ហ្គេម ឬអ៊ីមែលការងារ ក៏ធ្វើឱ្យពិបាកសម្រាកចិត្តដែរ។ លទ្ធផលគឺ គេងលក់យឺត និងគុណភាពគេងធ្លាក់ចុះ។
បើអ្នកងងុយជាប់ជានិច្ចពេលថ្ងៃ ពិបាកក្រោកពេលព្រឹក ឬគេងថ្ងៃត្រង់ជាប់ នេះជាសញ្ញាថាគេងមិនគ្រប់។
សញ្ញាទី ៣៖ ឈឺក ស្មា និងដៃ
ពេលអូសទូរស័ព្ទ យើងតែអោនក្បាលចុះ។ ក្បាលមនុស្សមានទម្ងន់រហូតដល់ ៥,៥ គីឡូ។ ការសិក្សារបស់គ្រូពេទ្យវះកាត់ឆ្អឹងខ្នង Kenneth Hansraj បានគណនាថា ពេលអោនក្បាលកាន់តែច្រើន កម្លាំងសង្កត់លើកកាន់តែធ្ងន់ (ScienceAlert)៖
- អោន ១៥ ដឺក្រេ → ប្រហែល ១២ គីឡូ
- អោន ៣០ ដឺក្រេ → ប្រហែល ១៨ គីឡូ
- អោន ៤៥ ដឺក្រេ → ប្រហែល ២២ គីឡូ
- អោន ៦០ ដឺក្រេ → ប្រហែល ២៧ គីឡូ
នេះជាការគណនាប៉ាន់ស្មាន មិនមែនការវាស់លើមនុស្សផ្ទាល់ទេ។ អ្នកជំនាញកាយផ្ចាល់ម្នាក់ក៏បញ្ជាក់ថា ឈឺកមានមូលហេតុច្រើន មិនមែនតែទូរស័ព្ទទេ ដូចជាអាយុ ការងារ និងភាពតានតឹង។
គន្លឹះ៖ លើកទូរស័ព្ទឡើងដល់កម្រិតភ្នែក ជំនួសឱ្យអោនក្បាលចុះ។ កុំដេកផ្ទាប់មុខ ឬដេកចោលក្បាលខ្ពស់ពេកពេលមើលទូរស័ព្ទលើគ្រែង។
វិធីកាត់បន្ថយការអូសទូរស័ព្ទពេលយប់ (Sleep Foundation)
- ឈប់ប្រើអេក្រង់នៅមួយម៉ោងមុនគេង ហើយធ្វើសកម្មភាពស្រាលៗជំនួស ដូចជាអានសៀវភៅ។
- ទុកទូរស័ព្ទក្រៅបន្ទប់គេង ឬយ៉ាងហោចណាស់កុំដាក់ជិតក្បាល។
- បើករបៀប Night mode និងបន្ថយពន្លឺអេក្រង់។
- ទុកភ្លើងក្នុងបន្ទប់ឱ្យស្រអាប់ ពេលជិតម៉ោងគេង។
- កំណត់ម៉ោងផ្សេង — ទូរស័ព្ទភាគច្រើនមានមុខងារ “Screen Time” ឬ “Digital Wellbeing” ដែលអាចកំណត់ម៉ោងប្រើប្រាស់បាន។
ទៅជួបគ្រូពេទ្យ បើ៖ ភ្នែកចុក ឬមើលមិនច្បាស់យូរទោះបីសម្រាកហើយ (Healthline) គេងមិនលក់ជាប់លាប់ច្រើនសប្តាហ៍ ឬឈឺករ៉ាំរ៉ៃ មានអាការៈស្ពឹក ឬខ្សោយដៃ។
សរុបខ្លីៗ
ភ្នែកស្ងួតចុក គេងមិនលក់ និងឈឺកស្មា គឺជាសញ្ញាដែលរាងកាយកំពុងប្រាប់អ្នកថា ដល់ពេលដាក់ទូរស័ព្ទចុះហើយ។ មិនចាំបាច់ឈប់ប្រើទាំងស្រុងទេ គ្រាន់តែឈប់មួយម៉ោងមុនគេង និងមើលទូរស័ព្ទដោយទំហំខ្លួនត្រឹមត្រូវ គឺនឹងមើលឃើញភាពខុសគ្នា។
អត្ថបទនេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យទេ។