ការហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់សុខភាព។ ប៉ុន្តែការហាត់ច្រើនពេក ឬខ្លាំងពេក ដោយមិនទុកពេលឱ្យរាងកាយសម្រាក អាចផ្ដល់ផលអាក្រក់វិញ។ តើអ្នកឧស្សាហ៍នឿយហត់ និងឈឺសាច់ដុំយូរក្រោយហាត់ប្រាណដែរឬទេ? នោះអាចជាសញ្ញាថាអ្នកកំពុងហាត់លើសកម្រិត។
មន្ទីរពេទ្យ Cleveland Clinic នៅអាមេរិកពន្យល់ថា ការហាត់ប្រាណលើសកម្រិត (Overtraining) កើតឡើងនៅពេលយើងហាត់ញឹកពេក ឬខ្លាំងពេក ជាប់គ្នាយូរ រហូតដល់វាចាប់ផ្ដើមធ្វើបាបរាងកាយ។ វាប៉ះពាល់ទាំងរាងកាយ ទាំងផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍ ហើយខុសពីការឈឺសាច់ដុំធម្មតាក្រោយហាត់ប្រាណ។
បញ្ហានេះមិនមែនកើតតែលើកីឡាករអាជីពទេ។ អ្នកលើកទម្ងន់ អ្នករត់ និងអ្នកហាត់ប្រភេទខ្លាំងៗឆ្លាស់សម្រាក (HIIT) សុទ្ធតែអាចជួបបាន។ ខាងក្រោមនេះជាសញ្ញាព្រមាន ១៣ យ៉ាង តាមគេហទំព័រសុខភាព Healthline។
១. ញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់
អ្នកដែលហាត់ខ្លាំង ជាពិសេសអ្នកលើកទម្ងន់ ច្រើនតែកាត់បន្ថយអាហារក្នុងពេលតែមួយ។ ពេលរាងកាយត្រូវទាញថាមពលពីអ្វីដែលវាស្ដុកទុកជាប់ៗគ្នា អ្នកអាចខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ដូចជាកើតជំងឺខ្វះឈាមក្រហម។ បើធ្ងន់ជាងនេះ វាអាចប៉ះពាល់ដល់បេះដូង ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងអ័រម៉ូន។ ស្ត្រីអាចមករដូវមិនទៀង ឬបាត់រដូវ។
២. ឈឺ និងតឹងសាច់ដុំ
ការបង្ខំខ្លួនឱ្យហួសកម្លាំងពេលហាត់ខ្លាំងៗ អាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹង និងឈឺ។ សាច់ដុំអាចរហែកតូចៗ ហើយបើនៅតែបន្តបង្ខំ វាអាចក្លាយជារបួសធ្ងន់។
៣. របួសដោយសារប្រើកន្លែងដដែលញឹកពេក
ការរត់ញឹកពេកដោយមិនសម្រាក អាចបង្កឱ្យឈឺស្មងជើង ឆ្អឹងប្រេះតូចៗ និងរលាកសរសៃបាតជើង។ បើមានរបួស សូមឈប់ហាត់កន្លែងនោះ ដើម្បីឱ្យវាមានពេលជាសះ។
៤. នឿយហត់ខុសពីធម្មតា
ហត់ក្រោយហាត់ប្រាណជារឿងធម្មតា។ ប៉ុន្តែបើអ្នកហត់រហូត សូម្បីតែថ្ងៃដែលមិនបានហាត់ នោះបង្ហាញថារាងកាយងើបឡើងវិញមិនទាន់ម្ដងហើយម្ដងទៀត។ វាក៏អាចកើតឡើងដែរ បើអ្នកញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់មុនពេលហាត់។
៥. មិនសូវឃ្លាន និងស្រកទម្ងន់
ធម្មតា ការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យយើងឃ្លានជាងមុន។ ប៉ុន្តែការហាត់ច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យអ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ឃ្លាន និងឆ្អែតប្រែប្រួល។ លទ្ធផលគឺអ្នកមិនសូវចង់ញ៉ាំ អស់កម្លាំង ហើយស្រកទម្ងន់ដោយមិនបានចង់។
៦. ឆាប់ខឹង និងអារម្មណ៍ប្រែប្រួល
ការហាត់លើសកម្រិតប៉ះពាល់ដល់អ័រម៉ូនស្ត្រេស។ វាអាចនាំឱ្យអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះ ខួរក្បាលស្រពិចស្រពិល និងអារម្មណ៍ប្រែប្រួលលឿន។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍មិនស្ងប់ និងពិបាកផ្ដោតអារម្មណ៍។
៧. ឈឺសាច់ដុំមិនបាត់ និងរបួសជាយឺត
បើសាច់ដុំឈឺអូសបន្លាយ ឬរបួសចាស់មិនព្រមជា នោះជាសញ្ញាថារាងកាយមិនមានពេលជួសជុលខ្លួនវា។ ការសម្រាករវាងការហាត់ម្ដងៗគឺចាំបាច់។
៨. សមត្ថភាពហាត់ធ្លាក់ចុះ
ហាត់កាន់តែច្រើន តែលទ្ធផលមិនឡើង ឬធ្លាក់ចុះទៅវិញ។ កម្លាំង ភាពធន់ និងភាពរហ័សរបស់អ្នកអាចខ្សោយជាងមុន ហើយគោលដៅដែលកំណត់ទុកកាន់តែពិបាកទៅដល់។
៩. លំហាត់ដដែលមានអារម្មណ៍ថាពិបាកជាងមុន
លំហាត់ដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើបានស្រួល ឥឡូវត្រូវប្រឹងខ្លាំងជាងមុន។ បេះដូងអាចលោតលឿនជាងធម្មតា ទាំងពេលហាត់ ទាំងពេលសម្រាក ហើយក្រោយហាត់ចប់ វាត្រូវការពេលយូរជាងមុនទើបត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
១០. គេងមិនលក់ស្កប់
ពេលអ័រម៉ូនស្ត្រេសមិនមានតុល្យភាព រាងកាយពិបាកបន្ធូរខ្លួននៅពេលចូលគេង។ គេងមិនបានល្អ មានន័យថារាងកាយមានពេលតិចជាងមុនសម្រាប់ជួសជុលខ្លួន ហើយអ្នកកាន់តែហត់។
១១. ឆាប់ឈឺ
អ្នកអាចកត់សម្គាល់ថាខ្លួនឈឺញឹកជាងមុន ជាពិសេសផ្ដាសាយ និងឈឺបំពង់ក។
១២. ឡើងទម្ងន់
ការហាត់ច្រើនដោយសម្រាកមិនគ្រប់ អាចធ្វើឱ្យអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចុះទាប ហើយអ័រម៉ូនស្ត្រេស Cortisol ឡើងខ្ពស់។ ការប្រែប្រួលនេះអាចនាំឱ្យបាត់សាច់ដុំ ឡើងទម្ងន់ និងឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
១៣. លែងចង់ហាត់
អ្នកអាចពិបាករកកម្លាំងចិត្តទៅហាត់។ មូលហេតុអាចជាការហត់ទាំងរាងកាយ ទាំងផ្លូវចិត្ត អារម្មណ៍ថាខ្លួនទៅមិនដល់គោលដៅ ឬគ្រាន់តែលែងសប្បាយនឹងការហាត់ដូចមុន។
វិធីជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ
- សម្រាក។ នេះជាចំណុចសំខាន់ជាងគេ។ សូមផ្អាក ឬកាត់បន្ថយការហាត់ជាបណ្ដោះអាសន្ន ហើយបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃផង។ Healthline និយាយថា បើឈប់ហាត់ទាំងស្រុង អ្នកអាចឃើញការប្រសើរឡើងក្រោយ ២ សប្ដាហ៍ ប៉ុន្តែអាចត្រូវការរហូតដល់ ៣ ខែ ទើបជាសះពេញលេញ។
- ញ៉ាំឱ្យគ្រប់គ្រាន់។ រាងកាយត្រូវការថាមពល ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងរ៉ែ ដើម្បីជួសជុលខ្លួន។ សូមញ៉ាំអាហារឱ្យគ្រប់ក្រុម និងផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់។
- ម៉ាស្សា។ ការម៉ាស្សាដោយអ្នកជំនាញអាចជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។ បើទៅមិនបាន អ្នកអាចម៉ាស្សាខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ដោយប្រើប្រេងលាបសាច់ដុំ។
- ប្រើកម្ដៅ ឬត្រជាក់។ កម្រាលកម្ដៅ សូណា ឬងូតទឹកក្ដៅ ជួយបន្ធូរការឈឺសាច់ដុំ។ ចំណែកថង់ទឹកកក ឬងូតទឹកត្រជាក់ ជួយបន្ថយការឈឺ និងហើម។
- ត្រឡប់ទៅហាត់វិញបន្តិចម្ដងៗ។ មន្ទីរពេទ្យឯកទេសឆ្អឹង HSS នៅញូវយ៉កណែនាំឱ្យចាប់ផ្ដើមដោយបន្ថយការហាត់យ៉ាងតិច ៥០ ទៅ ៦០ ភាគរយ រួចបន្ថែមប្រហែល ១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្ដាហ៍។
ពេលណាគួរទៅជួបពេទ្យ?
Healthline ណែនាំឱ្យទៅជួបពេទ្យ បើអ្នកមាន៖
- របួសដែលកាន់តែធ្ងន់ ឬមិនព្រមជា
- ឈឺសាច់ដុំលើសពី ២៤ ម៉ោងជាញឹកញាប់
- ឈឺសន្លាក់ ឬសរសៃចង
ស្ត្រីដែលមករដូវមិនទៀង ឬបាត់រដូវ និងអ្នកដែលអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះយូរ ក៏គួរទៅពិគ្រោះផងដែរ។
សូមឈប់ហាត់ភ្លាម ហើយទៅមន្ទីរពេទ្យ ឬហៅលេខ ១១៩ បើមានអាការៈទាំងនេះក្នុងពេល ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ ឈឺដើមទ្រូង ដកដង្ហើមមិនរួច វិលមុខខ្លាំង សន្លប់ ឬនោមពណ៌ត្នោតចាស់ដូចទឹកតែ ព្រមជាមួយការឈឺសាច់ដុំខ្លាំង។
វិធីការពារកុំឱ្យហាត់លើសកម្រិត
- ទុកថ្ងៃសម្រាក។ សម្រាកទាំងស្រុងយ៉ាងតិចមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ហើយសម្រាកក្រោយថ្ងៃដែលហាត់យូរ ឬខ្លាំង។
- កុំហាត់សាច់ដុំដដែលរាល់ថ្ងៃ។ បើលើកទម្ងន់ សូមឱ្យសាច់ដុំក្រុមនីមួយៗសម្រាក ១ ទៅ ២ ថ្ងៃ។
- ឆ្លាស់ថ្ងៃធ្ងន់ និងថ្ងៃស្រាល។ ថ្ងៃស្រាលអាចជាការដើរ យូហ្គា ឬហែលទឹក។
- ញ៉ាំ និងផឹកឱ្យគ្រប់។ អាហារត្រូវមានម្សៅ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អ ហើយផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់។
- កត់ត្រាការហាត់។ កត់ថាហាត់អ្វី ប៉ុន្មាន ហើយមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា។ វាជួយឱ្យអ្នកឃើញសញ្ញាមិនល្អបានឆាប់។
- ស្ដាប់រាងកាយខ្លួនឯង។ បើវាប្រាប់ថាហត់ សូមសម្រាក។
សរុបមក
សាច់ដុំរឹងមាំឡើងនៅពេលយើងសម្រាក មិនមែនតែនៅពេលយើងហាត់ទេ។ បើអ្នកឃើញសញ្ញាច្រើនក្នុងចំណោម ១៣ យ៉ាងខាងលើ សូមកុំបង្ខំខ្លួនបន្តទៀត។ ការបន្ថយល្បឿន និងសម្រាកបានទាន់ពេល ជួយឱ្យអ្នកត្រឡប់មកហាត់វិញបានលឿន ហើយមានសុខភាពល្អជាងមុន។
អត្ថបទនេះផ្ដល់ជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ មិនអាចជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យបានទេ។