ក្រោយគេងមួយយប់ រាងកាយប្រើថាមពលដែលស្តុកទុកស្ទើរអស់។ អាហារពេលព្រឹកជាឥន្ធនៈដំបូងនៃថ្ងៃ។
ប៉ុន្តែការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក មិនមែនមានន័យថាញ៉ាំត្រូវទេ។ អ្នកខ្លះញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ តែនៅតែអស់កម្លាំងមុនថ្ងៃត្រង់ ហើយឡើងទម្ងន់ស្ងាត់ៗ។
មូលហេតុអាចនៅត្រង់ទម្លាប់ ៤ យ៉ាងខាងក្រោម។ ទម្លាប់ទី ៣ ជាទម្លាប់ដែលមនុស្សនៅស្រុកយើងធ្វើច្រើនជាងគេ។
១. រំលងអាហារពេលព្រឹកជាប្រចាំ
សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) បានពិនិត្យការសិក្សាជាច្រើន ហើយរកឃើញថា មនុស្សពេញវ័យយ៉ាងតិចម្នាក់ក្នុង ៥ នាក់ រំលងអាហារពេលព្រឹក។
អ្នកដែលរំលងជាប្រចាំ មានទំនោរជួបបញ្ហាទាំងនេះច្រើនជាង៖
- ធាត់
- សម្ពាធឈាមខ្ពស់
- ជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់
- ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម
មនុស្សខ្លះរំលងដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែការសិក្សាបង្ហាញថាវាជួយបានតិចតួច ព្រោះយើងច្រើនតែញ៉ាំសងវិញនៅពេលក្រោយ។
ការសិក្សាទាំងនេះបង្ហាញត្រឹមទំនាក់ទំនង ហើយ AHA ថាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម។ បើព្រឹកឡើងអ្នកមិនឃ្លាន សូមញ៉ាំអ្វីស្រាលៗ ដូចជាស៊ុតស្ងោរ ឬចេកមួយផ្លែ។
២. ញ៉ាំតែម្សៅ គ្មានប្រូតេអ៊ីន គ្មានបន្លែ
បបរស នំប៉័ងជ្រលក់ទឹកដោះគោខាប់ ឬមីកញ្ចប់ ធ្វើឱ្យឆ្អែតលឿន តែឃ្លានវិញក៏លឿន។
អាហារទាំងនេះភាគច្រើនជាម្សៅសម្រិត និងស្ករ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់ Harvard ពន្យល់ថា អាហារបែបនេះធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងចុះខ្លាំង ហើយអ្នកអស់កម្លាំងនៅពាក់កណ្ដាលព្រឹក។
អាហារពេលព្រឹកល្អគួរមាន ៣ ផ្នែក៖
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ស៊ុត ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ ឬសណ្តែក
- ម្សៅរលាយយឺត៖ អង្ករសម្រូប នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល ឬដំឡូង
- បន្លែ ឬផ្លែឈើ
អ្នកមិនចាំបាច់ប្តូរម្ហូបទាំងស្រុងទេ។ បន្ថែមស៊ុតមួយគ្រាប់ ឬត្រីទៅក្នុងបបរ ហើយញ៉ាំបន្លែជាមួយ ក៏ប្រសើរជាងមុនច្រើនហើយ។
៣. ផឹកកាហ្វេទឹកដោះគោ ឬភេសជ្ជៈផ្អែម ជំនួសអាហារ
នេះជាទម្លាប់ដែលគួរចាប់អារម្មណ៍ជាងគេ។ មនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមថ្ងៃដោយកាហ្វេទឹកដោះគោទឹកកកមួយកែវ ហើយគ្មានអ្វីផ្សេងទៀត។
កាហ្វេខ្លួនឯងមិនមែនជាបញ្ហាទេ។ បញ្ហាគឺទឹកដោះគោខាប់។
តាមទិន្នន័យរបស់ក្រសួងកសិកម្មអាមេរិក (USDA) ទឹកដោះគោខាប់ផ្អែមមានស្ករជាងពាក់កណ្ដាលនៃទម្ងន់របស់វា។ ត្រឹម ២ ស្លាបព្រាបាយ មានស្ករប្រហែល ២១ ក្រាម។
AHA ណែនាំថា ក្នុងមួយថ្ងៃ ស្ត្រីមិនគួរទទួលស្ករបន្ថែមលើស ២៥ ក្រាម ហើយបុរសមិនគួរលើស ៣៦ ក្រាម។ មានន័យថា កាហ្វេមួយកែវដែលដាក់ទឹកដោះគោខាប់ ២ ទៅ ៣ ស្លាបព្រា អាចស្ទើរគ្រប់ ឬលើសកម្រិតមួយថ្ងៃរបស់ស្ត្រីតាំងពីព្រឹក។
ការផឹកស្ករពេលពោះទទេ ដោយគ្មានអាហារផ្សេង ក៏ធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន និងអស់កម្លាំងលឿនដែរ។
វិធីកែ៖ សុំឱ្យដាក់ទឹកដោះគោខាប់តិច ហើយបន្ថយបន្តិចម្តងៗរាល់សប្តាហ៍។ ប្រើទឹកដោះគោស្រស់គ្មានស្ករជំនួស ហើយញ៉ាំអាហារជាមួយផង។
៤. ញ៉ាំប្រញាប់ប្រញាល់
ព្រឹកឡើងប្រញាប់ទៅធ្វើការ ជូនកូនទៅសាលា យើងច្រើនតែញ៉ាំចប់ក្នុងប៉ុន្មាននាទី។
ការសិក្សាមួយនៅជប៉ុន បានតាមដានមនុស្សពេញវ័យ ១.០៨៣ នាក់ រយៈពេល ៥ ឆ្នាំ។ ចំនួនអ្នកដែលកើតបញ្ហាមេតាបូលីសមានដូចតទៅ៖
- អ្នកញ៉ាំយឺត៖ ២,៣%
- អ្នកញ៉ាំល្បឿនធម្មតា៖ ៦,៥%
- អ្នកញ៉ាំលឿន៖ ១១,៦%
បញ្ហាមេតាបូលីសនេះជាការជួបគ្នានៃក្បាលពោះធំ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមមិនប្រក្រតី។ អ្នកញ៉ាំលឿនក៏ឡើងទម្ងន់ និងមានចង្កេះធំជាងដែរ។
ការសិក្សានេះមើលល្បឿនញ៉ាំទូទៅ មិនមែនតែអាហារពេលព្រឹកទេ។ ប៉ុន្តែពេលព្រឹកជាពេលដែលមនុស្សជាច្រើនប្រញាប់ជាងគេ។
វិធីកែ៖ ក្រោកឱ្យលឿនជាងមុន ១០ នាទី។ អង្គុយញ៉ាំ ទំពារឱ្យមអិត ហើយដាក់ស្លាបព្រាចុះម្តងម្កាល។
សរុបមក
អាហារពេលព្រឹកល្អ មិនចាំបាច់ថ្លៃ ឬស្មុគស្មាញទេ។ សូមចាំ ៤ ចំណុច៖
- កុំរំលងជាប្រចាំ
- ឱ្យមានប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែ មិនមែនតែម្សៅ
- បន្ថយទឹកដោះគោខាប់ និងស្ករក្នុងកាហ្វេ
- ញ៉ាំយឺតៗ
បើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺរាំរ៉ៃផ្សេងទៀត សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីរបបអាហារដែលសមនឹងខ្លួន។ អត្ថបទនេះសម្រាប់ជាចំណេះដឹងទូទៅ មិនអាចជំនួសការណែនាំពីគ្រូពេទ្យបានទេ។
ប្រភព
- PACE-CME៖ សេចក្តីថ្លែងការណ៍វិទ្យាសាស្ត្រ AHA អំពីម៉ោង និងចំនួនពេលអាហារ
- North Dakota State University៖ ម៉ោងញ៉ាំអាហារប៉ះពាល់សុខភាពឬទេ
- Harvard Health៖ ៤ វិធីបង្កើនថាមពលដោយអាហារពេលព្រឹក
- USDA FoodData Central (តាមរយៈ GetFoodFacts)៖ ទឹកដោះគោខាប់ផ្អែម
- American Heart Association៖ ស្ករប៉ុន្មានទើបច្រើនពេក
- Medical News Today៖ ការញ៉ាំលឿន និងបញ្ហាមេតាបូលីស