ទម្លាប់ពេលល្ងាច ៥ យ៉ាងដើម្បីជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង គេងលក់ស្រួល និងភ្ញាក់ពីដំណេកជាមួយនឹងថាមពលកាន់តែច្រើន

ដោយគ្រាន់តែកែសម្រួលទម្លាប់មួយចំនួនមុនពេលចូលគេង រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកអាចងើបឡើងវិញបានល្អប្រសើរបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏វែងឆ្ងាយ។ ខាងក្រោមនេះជារឿង ៥ យ៉ាងដែលអ្នកគួរធ្វើនៅពេលល្ងាច ដើម្បីបំបាត់ភាពអស់កម្លាំង និងភ្ញាក់ពីដំណេកនៅថ្ងៃស្អែកដោយមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយជាងមុន។

១. ដាក់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកចុះយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីមុនពេលចូលគេង

មនុស្សជាច្រើនមានទម្លាប់កាន់ទូរស័ព្ទរបស់ពួកគេរហូតដល់ពួកគេបិទភ្នែក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីអេក្រង់អាចកាត់បន្ថយការបញ្ចេញមេឡាតូនីន – អរម៉ូនដែលជួយឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ងងុយគេងដោយធម្មជាតិ។ ការទទួលបានព័ត៌មានជាប្រចាំក៏ធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់ខួរក្បាលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅស្ថានភាពសម្រាកផងដែរ។

ការចំណាយពេល ៣០ នាទីចុងក្រោយនៃថ្ងៃដោយមិនរកមើលប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម អានព័ត៌មាន ឬ ឆ្លើយតបទៅនឹងសំណួរទាក់ទងនឹងការងារ នឹងជួយកាត់បន្ថយការរំញោចផ្លូវចិត្ត។ នេះក៏ជាពេលវេលាសម្រាប់រាងកាយដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួលជាងមុនផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈប់ប្រើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកទាំងស្រុងបានទេ សូមប្តូរទៅស្តាប់តន្ត្រីដែលធ្វើឱ្យស្ងប់ចិត្ត អានសៀវភៅ ឬ គ្រាន់តែសម្ងំគេង។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក៏អាចធ្វើអោយគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីការកែប្រែជាប់លាប់មួយរយៈពេល។

២. ផឹកទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ឬ តែរុក្ខជាតិក្នុងកម្រិតមធ្យម

បន្ទាប់ពីធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ រាងកាយត្រូវការជាតិទឹក ប៉ុន្តែជៀសវាងការផឹកច្រើនពេកមុនពេលចូលគេង ដើម្បីការពារការភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ ទឹកក្តៅឧណ្ហៗមួយកែវ ឬ តែរុក្ខជាតិដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជួយឱ្យរាងកាយសម្រាក។

ទឹកក្តៅឧណ្ហៗផ្តល់នូវអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ ជួយសម្រួលបំពង់ក និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយចូលទៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាក។ តែមួយចំនួនដូចជាផ្កា chamomile, peppermint ឬ គ្រាប់ផ្កាឈូក (ប្រើបានត្រឹមត្រូវ និងតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ) ក៏ជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ការគេងពេលល្ងាចផងដែរ។
តែវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជៀសវាងកាហ្វេ តែខ្លាំង ឬ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងបន្ទាប់ពីព្រលប់។ ភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់ បណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅព្រឹកបន្ទាប់។

៣. លំហាត់ប្រាណស្រាលៗដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង

មិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅពេលល្ងាចទេ។ គ្រាន់តែការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរយៈពេល 10-15 នាទី យូហ្គាស្រាលៗ ឬ ការដើរយឺតៗជុំវិញផ្ទះ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអង្គុយធ្វើការច្រើនម៉ោង។

សកម្មភាពស្រាលៗក៏ជួយកែលម្អចរន្តឈាម កាត់បន្ថយភាពរឹងនៅស្មា និងក ឈឺខ្នង ឬ ស្ពឹកនៅអវយវៈផងដែរ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាជាវិធីមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងបន្ទាប់ពីសម្ពាធការងារ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងៗនៅជិតពេលចូលគេង ព្រោះវាអាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករំភើប និងធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់។ ពេលវេលាដ៏ល្អគឺប្រហែល 1-2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

៤. សរសេររឿងវិជ្ជមាន និងរៀបចំផែនការសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

ហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលដែលមនុស្សជាច្រើនមានបញ្ហាក្នុងការគេងគឺថាខួរក្បាលរបស់ពួកគេនៅតែគិតអំពីការងារ ឬ កិច្ចការដែលមិនទាន់បានបញ្ចប់។ ការសរសេររឿងគឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បី “បញ្ចេញ” គំនិតដែលកំពុងកកកុញនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។

គ្រាន់តែសរសេររឿងមួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅថ្ងៃស្អែក និងរឿងវិជ្ជមាន 2-3 យ៉ាងដែលបានកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ទម្លាប់នេះជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងបង្កើតគំនិតស្ងប់ស្ងាត់មុនពេលសម្រាក។

ការសិក្សាជាច្រើនលើចិត្តវិទ្យាវិជ្ជមានក៏បង្ហាញផងដែរថា ការផ្តោតលើរឿងដែលត្រូវដឹងគុណ ឬ សមិទ្ធផលតូចៗជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចរួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបង្កើនគុណភាពជីវិត។

៥. រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យត្រជាក់ ស្ងាត់ និងទាន់ពេលវេលាសម្រាប់ចូលគេង

បន្ទប់គេងដែលភ្លឺពេក ក្តៅពេក ឬ មានសំឡេងរំខានពេកនឹងប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់គុណភាពនៃការសម្រាក។ ដូច្នេះ ចូរបង្កើតបរិយាកាសគេងប្រកបដោយផាសុកភាពដោយកាត់បន្ថយពន្លឺ រក្សាសីតុណ្ហភាពសមស្រប និងកំណត់ប្រភពសំឡេងរំខាន។

ក្រៅពីបរិយាកាសគេង ម៉ោងចូលគេងក៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែរ។ រាងកាយដំណើរការទៅតាមចង្វាក់ circadian ដូច្នេះការគេង និងការភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលវេលាកំណត់នឹងជួយធ្វើឱ្យនាឡិកាជីវសាស្រ្តមានស្ថេរភាព៕