ប្រយ័ត្ន!!! ៥យ៉ាងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត – ដើម្បីអនុវត្តការកែប្រែទស្សនៈប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

វិធីកែប្រែទស្សនៈចំពោះរោគសញ្ញារាងកាយទូទៅ៥យ៉ាងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត

ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតែងតែបង្ហាញមិនត្រឹមតែផ្នែកអារម្មណ៍ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានរោគសញ្ញារាងកាយផងដែរ ដែលអាចធ្វើឱ្យបទពិសោធន៍ទាំងមូលកាន់តែអាក្រក់។ ការកែប្រែទស្សនៈចំពោះរោគសញ្ញាទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងបច្ចេកទេសផ្នែកចិត្តសាស្ត្រ ដូចជាការព្យាបាលដោយកែប្រែឥរិយាបថផ្នែកចិត្ត (CBT) និងការព្យាបាលដោយទទួលយកនិងការប្តេជ្ញាចិត្ត (ACT)។ វាមានន័យថា កែប្រែទស្សនៈរបស់អ្នកពីការមើលឃើញវាជាបញ្ហាដ៏ធំធេង ឬការបរាជ័យអចិន្ត្រៃយ៍ ទៅជាការមើលឃើញវាជាសញ្ញាបណ្តោះអាសន្នពីរាងកាយ ឱកាសសម្រាប់ការថែទាំខ្លួនឯង ឬការឆ្លើយតបធម្មជាតិចំពោះស្ត្រេសដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ដោយការកែប្រែទស្សនៈ អ្នកប្រឆាំងនឹងគំនិតអវិជ្ជមាន (ឧ. “ភាពអស់កម្លាំងនេះមានន័យថាខ្ញុំខ្ជិលច្រអូស”) និងជំនួសវាដោយគំនិតដែលមានតុល្យភាពនិងសប្បុរស (ឧ. “នេះជារាងកាយរបស់ខ្ញុំសុំសម្រាក ហើយខ្ញុំអាចធ្វើជំហានតូចៗដើម្បីសាកថ្មឡើងវិញ”)។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជានិច្ចសម្រាប់ដំបូន្មានផ្ទាល់ខ្លួន ព្រោះរោគសញ្ញាទាំងនេះអាចត្រួតស៊ីគ្នាជាមួយជំងឺផ្សេងទៀត។

ផ្អែកលើប្រភពវេជ្ជសាស្ត្រទូទៅ នេះជារោគសញ្ញារាងកាយទូទៅបំផុត៥យ៉ាងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត រួមជាមួយវិធីកែប្រែទស្សនៈឱ្យវិជ្ជមាន ឬមានផលិតភាព។

១. ភាពអស់កម្លាំងនិងធុញទ្រាន់

ការពណ៌នា៖ មានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ជានិច្ច ឬខ្វះថាមពល សូម្បីតែបន្ទាប់ពីសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យកិច្ចការសាមញ្ញមានអារម្មណ៍ដ៏ធំធេង។ នេះជារោគសញ្ញារាងកាយដែលត្រូវបានរាយការណ៍ច្រើនបំផុតមួយ ដែលតែងតែទាក់ទងនឹងការរំខានដល់សមាសធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាល។

វិធីកែប្រែទស្សនៈ៖ ជំនួសគំនិតថា “ខ្ញុំខ្សោយនិងគ្មានផលិតភាព” ទៅជា “រាងកាយរបស់ខ្ញុំកំពុងរក្សាថាមពលក្នុងពេលលំបាក ដែលជាសញ្ញាឱ្យខ្ញុំផ្តល់អាទិភាពដល់ការសម្រាកនិងសកម្មភាពស្រាលៗដូចជាដើរខ្លីៗ”។ ទស្សនៈនេះលើកទឹកចិត្តឱ្យមានសប្បុរសចំពោះខ្លួនឯង និងជ័យជម្នះតូចៗ ដូចជាបំបែកកិច្ចការទៅជាជំហានតូចៗ ដែលអាចបង្កើតសន្ទុះតាមរយៈការធ្វើឱ្យសកម្មឥរិយាបថ—បច្ចេកទេសសំខាន់នៃ CBT។ ក្នុងន័យ ACT សូមទទួលយកភាពអស់កម្លាំងជាផ្នែកមួយនៃបទពិសោធន៍បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលប្តេជ្ញាចំពោះសកម្មភាពដែលផ្អែកលើតម្លៃ ដូចជាទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ខ្លីៗ។

២. បញ្ហាការគេង (គេងមិនលក់ ឬគេងច្រើនពេក)

ការពណ៌នា៖ មានការលំបាកក្នុងការគេង រក្សាការគេង ឬគេងច្រើនពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍និងកម្រិតថាមពលកាន់តែអាក្រក់ ដោយសារទំនាក់ទំនងខ្លាំងរវាងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងវដ្តការគេង។

វិធីកែប្រែទស្សនៈ៖ ផ្លាស់ប្តូរពី “ខ្ញុំនឹងមិនដែលគេងធម្មតាទៀតទេ” ទៅជា “នេះជាខួរក្បាលរបស់ខ្ញុំកំពុងដំណើរការអារម្មណ៍ពេលយប់; វាជាដំណាក់កាលបណ្តោះអាសន្នដែលខ្ញុំអាចបង្កើតទម្លាប់ល្អជាង”។ ប្រើវាជាសញ្ញាដើម្បីអនុវត្តការគិតស្មារតី ឬបច្ចេកទេសសម្រាក ដូចជាការដកដង្ហើមដឹកនាំ ដោយមើលវាជាឱកាសដើម្បីកែលម្អអនាម័យការគេង (ឧ. ទម្លាប់គេងថេរ)។ ការកែប្រែទស្សនៈជួយកាត់បន្ថយកង្វល់អំពីការគេង ដោយប្រែក្លាយវាទៅជាជំហានសកម្មឆ្ពោះទៅរកការជាសះស្បើយ។

៣. ការផ្លាស់ប្តូរចំណង់អាហារ ឬទម្ងន់

ការពណ៌នា៖ បាត់បង់ចំណង់អាហារដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ឬកើនចំណង់ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ដែលតែងតែទាក់ទងនឹងការញ៉ាំផ្នែកអារម្មណ៍ ឬកាត់បន្ថយចំណាប់អារម្មណ៍លើអាហារ។

វិធីកែប្រែទស្សនៈ៖ ជំនួសថា “ខ្ញុំគ្មានការគ្រប់គ្រងលើការញ៉ាំរបស់ខ្ញុំ” ទៅជា “រាងកាយរបស់ខ្ញុំកំពុងឆ្លើយតបចំពោះស្ត្រេសដោយផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការរបស់វា; នេះជាឱកាសដើម្បីស្តាប់និងចិញ្ចឹមខ្លួនឯងដោយស្មារតី”។ ផ្តោតលើអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពជាការថែទាំខ្លួនឯង ប្រហែលជាកត់ត្រាអាហារដើម្បីកំណត់លំនាំដោយគ្មានការវិនិច្ឆ័យ។ ការកែប្រែទស្សនៈនេះលើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលយកនិងផ្លាស់ប្តូរល្អៗបន្តិចម្តងៗ ដោយកាត់បន្ថយអៀនខ្មាស់និងលើកទឹកចិត្តឥរិយាបថវិជ្ជមាន។

៤. ឈឺសាច់ដុំ សន្លាក់ ឬឈឺក្បាល

ការពណ៌នា៖ ឈឺដែលមិនអាចពន្យល់បាន ដូចជាភាពតានតឹងសាច់ដុំ ឈឺសន្លាក់ ឬឈឺក្បាលញឹកញាប់ ដែលអាចមកពីផ្លូវខួរក្បាលរួមគ្នារវាងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការយល់ឃើញឈឺចាប់។

វិធីកែប្រែទស្សនៈ៖ ផ្លាស់ប្តូរពី “ឈឺនេះមានន័យថាមានអ្វីមួយខុសខ្លាំងជាមួយខ្ញុំ” ទៅជា “ឈឺទាំងនេះជាវិធីរបស់រាងកាយរបស់ខ្ញុំដើម្បីបង្ហាញភាពតានតឹង; វាជាការអញ្ជើញឱ្យធ្វើចលនាស្រាលៗ ឬស្វែងរកការធូរស្រាល”។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ស្រាល ការលាតសន្ធឹង ឬការគិតស្មារតី ដើម្បីមើលឈឺជាកម្លាំងជំរុញសម្រាប់ការយល់ដឹងពីរាងកាយនិងបច្ចេកទេសកាត់បន្ថយស្ត្រេសដូចជាការធូរស្រាលសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ។ ក្នុងការកែប្រែទស្សនៈ វាក្លាយជាសញ្ញាសម្រាប់ការថែទាំទាំងមូលជាជាងបន្ទុក។

៥. បញ្ហារំលាយអាហារ

ការពណ៌នា៖ បញ្ហាដូចជាក្អួតចង្អោរ មិនរំលាយអាហារ ទល់លាមក ឬរាគ ដោយសារទំនាក់ទំនងផ្លូវពោះវៀន-ខួរក្បាលដែលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

វិធីកែប្រែទស្សនៈ៖ ជំនួសថា “រាងកាយរបស់ខ្ញុំកំពុងក្បត់ខ្ញុំ” ទៅជា “ភាពមិនស្រួលនេះជាការឆ្លុះបញ្ចាំងពីស្ត្រេសផ្នែកអារម្មណ៍; ការដោះស្រាយវាអាចកែលម្អសុខុមាលភាពទាំងមូលរបស់ខ្ញុំ”។ កែប្រែដោយផ្តោតលើទម្លាប់ដែលល្អចំពោះពោះវៀន ដូចជាការផឹកទឹកនិងអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ដោយមើលវាជាឱកាសដើម្បីស្តាប់តម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នកនិងកាត់បន្ថយកង្វល់តាមរយៈការកត់ត្រា ឬការព្យាបាល។ ទស្សនៈនេះជំរុញឱ្យមានអំណាចនិងការទទួលយក។

ដើម្បីអនុវត្តការកែប្រែទស្សនៈប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព សូមចាប់ផ្តើមដោយការកត់ត្រា៖ កត់ត្រារោគសញ្ញា គំនិតអវិជ្ជមានដោយស្វ័យប្រវត្តិ ភស្តុតាងប្រឆាំងនឹងវា និងជម្រើសដែលមានតុល្យភាព។ បើរោគសញ្ញាបន្ត សូមស្វែងរកការព្យាបាល ឬការវាយតម្លៃវេជ្ជសាស្ត្រ ព្រោះការកែប្រែទស្សនៈជួយបំពេញប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជំនួសការព្យាបាលវិជ្ជាជីវៈទេ។