ទម្លាប់ល្អៗដែលជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម (ជាពិសេសប្រភេទ២)

ទម្លាប់ល្អៗដែលជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម (ជាពិសេសប្រភេទ២) គឺជាវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងបំផុត ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវពីអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) និង CDC។ បើអនុវត្តជាប្រចាំ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យកើតជំងឺនេះបានរហូតដល់ ៥០-៦០% សម្រាប់អ្នកដែលមានហានិភ័យខ្ពស់ (ដូចជាលើសទម្ងន់ ឬមានជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ជាមុន)។

ខាងក្រោមនេះជាទម្លាប់សំខាន់ៗដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានភ្លាមៗ និងរក្សាបានយូរ។

១. រក្សាទម្ងន់ឱ្យសមស្រប (ឬសម្រកបន្តិចបន្តួច)

ការសម្រកទម្ងន់ ៥-៧% នៃទម្ងន់ខ្លួនប្រាណ (ឧ. បើមាន ៨០គីឡូ សម្រក ៤-៦គីឡូ) អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យយ៉ាងខ្លាំង។ ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើន (ជាពិសេសខ្លាញ់ពោះ) ធ្វើឱ្យរាងកាយធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលនាំឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។

២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬចលនារាងកាយជាប្រចាំ

គោលដៅ៖ យ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ប្រហែល ៣០ នាទី ចំនួន ៥ ថ្ងៃ) នៃលំហាត់កម្រិតមធ្យម (ដូចជា ដើរលឿន ជិះកង់ រាំ ឬហែលទឹក)។ លំហាត់ប្រាណជួយឱ្យកោសិកាប្រើប្រាស់ជាតិស្ករបានល្អ កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ចាប់ផ្តើមពីតិច រួចបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីកុំឱ្យអស់កម្លាំង។

៣. ញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាព និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ

• បរិភោគ បន្លែ និង ផ្លែឈើ ច្រើន (ជាពិសេសបន្លែស្លឹកបៃតង បន្លែពណ៌ចម្រុះ)
• ជ្រើសរើស គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (អង្ករ ស្រូវសាលី ឱត ដំឡូងជ្វា) ជំនួសអង្ករស ឬនំបុ័ងស
ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម
• កាត់បន្ថយ ជាតិស្ករ និង អាហារកែច្នៃ (ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ នំផ្អែម អាហារប្រៃ សាច់កែច្នៃ)
• បន្ថែម ជាតិសរសៃ ច្រើន (ពីគ្រាប់ បន្លែ ផ្លែឈើ) ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតស្ថេរ
ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម
• ញ៉ាំអាហារតិចបន្តិច ប៉ុន្តែញឹកញាប់ និងមិនរំលងអាហារពេលព្រឹក

៤. ផឹកទឹកច្រើន និងជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ

ផឹកទឹកស្អាត (គ្មានស្ករ) ជំនួសទឹកក្រូច សូដា ឬកាហ្វេមានជាតិស្ករ។ ការផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ជួយរាងកាយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករបានល្អ។

៥. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង

គេង ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬស្រ្តេសច្រើន ធ្វើឱ្យរាងកាយផលិតអរម៉ូន cortisol ដែលប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សាកល្បងវិធីសម្រាកដូចជា ដកដង្ហើមជ្រៅ យូហ្គា ឬដើរលេងក្រៅផ្ទះ។

៦. ឈប់ជក់បារី (បើកំពុងជក់)

អ្នកជក់បារីមានហានិភ័យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមខ្ពស់ជាង ២ ដង។ ការឈប់ជក់ជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូងផងដែរ។

៧. ពិនិត្យសុខភាពជាប្រចាំ

• ពិនិត្យជាតិស្ករក្នុងឈាម និង HbA1c រៀងរាល់ ១-៣ ឆ្នាំ (ជាពិសេសបើមានគ្រួសារធ្លាប់កើត ឬលើសទម្ងន់)
• ពិនិត្យសម្ពាធឈាម និងកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ ព្រោះជំងឺទាំងនេះជួយគ្នាបង្កគ្រោះថ្នាក់។
ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ទម្លាប់ទាំងនេះមិនមែនជាការផ្លាស់ប្តូរធំដុំនោះទេ គ្រាន់តែជាការកែប្រែតិចតួចបន្តិចម្តងៗ ប៉ុន្តែធ្វើជាប្រចាំ។ បើអ្នកអនុវត្តបាន ៣-៤ ចំណុចខាងលើនេះឱ្យបានល្អ សុខភាពរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងច្រើន និងហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែមថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។