គុណភាពនៃការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងដូចបរិមាណនៃការគេង
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងមានគុណភាពគឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ យោងតាមអត្ថបទពី Harvard Health Publishing ដែលមានចំណងជើងថា “Wake-up to Managing Poor Sleep” គុណភាពនៃការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងដូចបរិមាណនៃការគេង។ អត្ថបទនេះពន្យល់ពីសារៈសំខាន់នៃការគេងល្អ និងផ្តល់ជាគន្លឹះដើម្បីគ្រប់គ្រងបញ្ហាការគេងមិនលក់ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។
ហេតុអ្វីគុណភាពនៃការគេងមានសារៈសំខាន់?
គោលការណ៍ណែនាំផ្នែកសុខភាពណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អគួរគេងឱ្យបាន ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណនៃការគេងអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើបុគ្គលនីមួយៗ។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រាន់តែរយៈពេលនៃការគេងប៉ុណ្ណោះទេ គុណភាពនៃការគេងក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ។ ការគេងមិនលក់ ឬគេងមិនជ្រៅអាចបណ្តាលឱ្យ៖
- អស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត៖ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងខ្វះភាពប្រុងប្រយ័ត្ន។
- បញ្ហាផ្លូវចិត្ត៖ ការគេងមិនល្អអាចបង្កើនភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
- សុខភាពរាងកាយ៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
គន្លឹះដើម្បីគ្រប់គ្រងការគេងមិនលក់
ដើម្បីធ្វើឱ្យការគេងមានគុណភាពប្រសើរឡើង និងគ្រប់គ្រងបញ្ហាការគេងមិនលក់ អ្នកអាចអនុវត្តតាមគន្លឹះខាងក្រោម៖
- បង្កើតទម្លាប់គេងទៀងទាត់
- គេង និងភ្ញាក់នៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។ នេះជួយឱ្យនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកមានតុល្យភាព។
- បង្កើតទម្លាប់មុនពេលគេង ដូចជាការអានសៀវភៅ ឬធ្វើសមាធិ ដើម្បីផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយថាដល់ពេលគេង។
- បង្កើនការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺនៅពេលព្រឹក
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវ ឬពន្លឺថ្ងៃនៅពេលព្រឹក (២០-៣០ នាទី) អាចជួយធ្វើឱ្យវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់មានស្ថិរភាព។ អ្នកអាចប្រើប្រអប់ពន្លឺ (light therapy box) ឬដើរនៅខាងក្រៅ។
- ជៀសវាងពន្លឺខៀវនៅពេលល្ងាច
- កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខៀវពីទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍នៅពេលល្ងាច ព្រោះវាអាចរំខានដល់ការផលិតអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន។
- ប្រើតម្រងពន្លឺខៀវ (blue light filter) ឬវ៉ែនតាដែលទប់ស្កាត់ពន្លឺខៀវ។
- បង្កើតបរិស្ថានគេងឱ្យសមស្រប
- រក្សាបន្ទប់គេងឱ្យត្រជាក់ (ប្រហែល ១៨-២២ អង្សាសេ) ងងឹត និងស្ងាត់។
- ប្រើវាំងននងងឹត ឬរបាំងភ្នែក និងឧបករណ៍បិទសំឡេង ប្រសិនបើចាំបាច់។
- គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
- ការអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាក ដូចជាការដកដង្ហើមជ្រៅ យូហ្គា ឬសមាធិ អាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យគេងបានលឿនជាងមុន។
- ជៀសវាងការគិតច្រើនពេកមុនពេលគេង ដោយសរសេរគំនិត ឬការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកចុះក្នុងសៀវភៅកត់ត្រា។
- ញ៉ាំអាហារដែលគាំទ្រដល់ការគេង
- ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន (ដូចជាកាហ្វេ ឬតែ) និងអាល់កុលនៅពេលល្ងាច។
- បន្ថែមអាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម (ដូចជា គ្រាប់អាល់ម៉ុន ឬស្លឹកបៃតង) និងអាហារសម្បូរទ្រីបតូផាន (tryptophan) ដូចជា ទឹកដោះគោជូរ ឬសាច់មាន់។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ដូចជាការដើរ ឬហាត់យូហ្គានៅពេលថ្ងៃ អាចជួយឱ្យរាងកាយអស់កម្លាំង និងគេងបានស្កប់ស្កល់។
- ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅពេលជិតដល់ម៉ោងគេង។
ពេលណាគួរស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យ?
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាការគេងមិនលក់ ឬជួបប្រទះរោគសញ្ញាដូចជា៖
- ភ្ញាក់ឡើងញឹកញាប់នៅពេលយប់
- នឿយហត់ខ្លាំងនៅពេលថ្ងៃ
- មានបញ្ហាដកដង្ហើមអំឡុងពេលគេង (ឧ. ការស្រមុក ឬជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង)
សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ដើម្បីពិនិត្យរកបញ្ហាដូចជា ជំងឺផ្អាកដង្ហើមពេលគេង (sleep apnea) ឬជំងឺផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការគេងមិនលក់អាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការគេងប្រសើរឡើង សូមអនុវត្តទម្លាប់គេងទៀងទាត់ ប៉ះពាល់នឹងពន្លឺនៅពេលព្រឹក និងបង្កើតបរិស្ថានគេងដ៏សមស្រប។ តាមរយៈការអនុវត្តគន្លឹះទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង និងភ្ញាក់ឡើងដោយភាពស្រស់ថ្លា។ តើអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមអនុវត្តគន្លឹះណាមួយដើម្បីធ្វើឱ្យការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនៅថ្ងៃនេះ?
